La proteína es la macro du jour, si pregunta a los influencers de salud y bienestar. En todas las redes sociales, los entrenadores personales y los dietistas registrados están desarrollando activamente innumerables recetas donde el requesón y los frijoles purados representan salsas de crema más tradicionales y proteína en polvo se agita en pasteles, galletas y panqueques. Y no son solo aquellos que se ejecutan en círculos de bienestar: en una encuesta de 2024 de 3.000 adultos, el 71 por ciento dijo que estaban tratando activamente de consumir más proteínas1.
Esto es lo que esos influyentes no le dirán necesariamente: una ingesta excesiva de este macronutriente esencial podría terminar teniendo repercusiones negativas en su salud.
Pero más no es necesariamente mejor cuando se trata de proteínas. Dependiendo de su género, edad y nivel de actividad, es posible que ya esté consumiendo lo suficiente.
Y esto es lo que esos influenciadores no le dirán necesariamente: una ingesta excesiva de este macronutriente esencial podría terminar teniendo repercusiones negativas en su salud.
¿Estamos comiendo demasiada proteína?
La proteína es un componente esencial de nuestros cuerpos. Una vez ingerido, se divide en aminoácidos, muchos de los cuales son esenciales para obtener de los alimentos, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí solo. El cuerpo usa estos aminoácidos para construir o reparar músculo, contribuyendo al crecimiento, las ganancias y el bienestar continuo.
Pero comer demasiada proteína puede tener efectos negativos para la salud, especialmente en sus riñones. En 2024, investigadores de Madrid publicaron una investigación en Medicina deportiva indicando que las dietas altas en proteínas podrían conducir a una eventual insuficiencia renal, incluso en personas sanas2.
Los investigadores destacaron la asignación diaria recomendada de .83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, aproximadamente 55 gramos de proteína para una mujer de 150 libras. Dado que la ingesta promedio de proteínas para los estadounidenses en 2015-2016 fue de 97 gramos para hombres y 69 gramos para mujeres, es muy posible que la mayoría de las personas coman suficiente (o incluso más que suficiente!) Proteína.
¿Qué sucede si comes demasiada proteína?
Cuando consumimos más proteínas de la que necesitamos para reparar nuestros músculos y células, el resto generalmente se quema para producir energía. Pero la proteína ardiente conduce a la acumulación de un producto de desecho conocido como urea, que debe ser filtrado fuera del torrente sanguíneo por los riñones.
Cuanto más proteínas coma, más urea producirá y más difíciles tendrán que trabajar para filtrarla. Incluso las personas sanas ven los efectos secundarios negativos de demasiada proteína, según la investigación de 2020 en el Revista de la Sociedad Americana de Nfrología4. Entonces, ¿demasiada proteína es mala? Bueno, dado que el 14 por ciento de los adultos estadounidenses se estima que tienen enfermedad renal crónica, definitivamente vale la pena tener en cuenta estos efectos.5.
Otros riesgos de consumo excesivo de proteínas
La salud renal no es el único efecto secundario potencial de consumir demasiada proteína. Según la investigación de 2016 en Comida y funciónLa ingesta crónica de alta proteína (definida como más de 2 gramos por kilo de peso corporal) también podría conducir a anormalidades vasculares6.
El consumo excesivo de proteína también puede conducir a un aumento de peso7 o anormalidades digestivas como el estreñimiento8 o diarrea. Incluso puede causar el desarrollo de metabolitos dañinos que pueden conducir a trastornos gastrointestinales9particularmente si un La dieta alta en proteínas también no contiene fibra adecuada. Y algunos estudios han encontrado que una mayor ingesta de proteína, particularmente la proteína animal, podría contribuir a un mayor riesgo de cáncer de seno10 y diabetes tipo 211.
Un argumento a favor de más proteínas
No todos desconfían de los riesgos de consumir demasiada proteína. Carolyn Ketchum, autora de la próxima La ventaja de proteínaseñala que si bien los cuerpos de los adultos más jóvenes usan proteínas de manera más eficiente, muchos expertos creen que los adultos mayores pueden necesitar un poco más.
«La pérdida de la masa muscular magra comienza en nuestros treinta años y aumenta exponencialmente con el tiempo», cube, «y debido a un fenómeno conocido como resistencia anabólica, Los adultos mayores necesitan más proteínas diarias para mantener la misma cantidad de músculo que las personas más jóvenes «.
«(Las recomendaciones diarias de proteínas) nunca pretendieron ser la cantidad óptima o objetivo de ningún nutriente. En cambio, se refiere a la menor cantidad que debe consumir un individuo».
Carolyn Ketchum, autora de la ventaja de proteínas
Las recomendaciones diarias de proteínas, continúa, son una medida inadecuada de la verdadera ingesta de un nutriente dado que cada individuo realmente necesita, ya que se generalizan a toda la población, independientemente de la edad, el género y el nivel de actividad. «Nunca fue la cantidad óptima o objetivo de ningún nutriente», cube ella. «En cambio, se refiere a la menor cantidad que debe consumir un individuo». En otras palabras, la cuestión de cuánta proteína debe comer en un día debe manejarse a nivel particular person.
Ella cita un creciente cuerpo de investigación, incluida una revisión de investigación de 2023 en The Journal of Vitamin12 y una revisión de investigación de 2022 en Revisiones de investigación envejecidas13eso indica que más proteína, tal vez incluso el doble de la cantidad recomendada actualmente, podría ser un mejor objetivo para los adultos mayores.
De hecho, la mayor ingesta diaria de proteínas ha demostrado reducir la fragilidad en las mujeres mayores, según la investigación de 2011 en el Revista de la American Geriatric Society14. Un informe de 2016 en Comida y función indicó que, si bien 1,6 g de proteína por kg de peso corporal period best para las personas que hacían actividad física intensa15«El consumo a largo plazo de proteína a 2 g por kg BW por día es seguro para adultos sanos, y el límite superior tolerable es de 3.5 g por kg BW por día para sujetos bien adaptados».
La proteína no es una bala mágica
Pero incluso Ketchum señala que la proteína está lejos de la solución a todos nuestros males. «Es la naturaleza humana querer una bala mágica, lo único que cura a todos los males y resuelve todos los problemas», cube ella. «Muchas personas tienden a ir por la borda. Simplemente aumentar la proteína sin considerar sus otros nutrientes o hacer algo de ejercicio no lo hará mágicamente saludable y fuerte».
Ella señala, por el contrario, que una dieta alta en proteínas debe combinarse con el ejercicio para cosechar todos los beneficios. «La relación entre el consumo de proteínas y la actividad física es altamente sinérgica», cube ella. «Participar en uno sin el otro está abordando solo una parte de la ecuación. Hecho en conjunto, crean un ciclo de retroalimentación positivo que ayuda a mantener e incluso desarrolla la masa muscular magra en nuestros sesenta y setenta».
Cómo obtener su proteína
El renacimiento de proteínas ha llevado a una gran cantidad de polvos proteicos en el mercado, ofreciendo una manera easy de incorporar más de este nutriente en su dieta. Pero mientras que algunos polvos proteicos son más limpios que otros, en basic, el ketchum desconfía de una excesiva dependencia de estas fuentes altamente procesadas del macronutriente.
«No hay nada inherentemente malo en los polvos proteicos, y pueden ayudar a llenar los vacíos nutricionales cuando la vida se ocupa», cube ella. Pero también señala que muchos están llenos de azúcares y aditivos. Alguno Incluso se ha encontrado que los polvos proteicos contienen metales pesados como plomo. Ella recomienda obtener suplementos de proteínas limpias y consumirlos conscientemente. «Úselos además de, en lugar de un reemplazo de comidas saludables de alta proteína», cube ella.
En cambio, recomienda obtener la mayoría de sus proteínas de fuentes de alimentos integrales de alta calidad como carne, queso y huevos (que recientemente han sido reivindicados por el La FDA se incluirá en la nueva definición de «saludable»). Las mejores fuentes de proteínas tienden a ser naturales. Fuentes de proteínas a base de plantas como los garbanzosTambién se ha encontrado que las lentejas y los frijoles tienen menos impacto en los problemas de salud vinculados como el mayor riesgo de cáncer de mama y diabetes tipo 2. Elegir sus fuentes de proteínas conscientemente y el emparejamiento de proteínas con otros nutrientes esenciales como la fibra y la grasa saludable, conducirá al mejor enfoque dietético más holístico.
Fuentes:
- https://foodinsight.org/wp-content/uploads/2024/06/2024-iffood-health-survey.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39196487/
- https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400530/pdf/dbrief/29_protein_intake_of_adults_1516.pdf
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc7460905/
- https://www.cdc.gov/kidney-disease/php/data-research/index.html
- https://pubs.rsc.org/en/content material/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
- https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/s0261-5614(15)00091-6/summary
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38651659/
- https://asm.org/press-releases/2024/june/high-protein-diet-impact-gut-microbes-body-comp
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc7768926/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc6893550/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s0022316623725297
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36087703/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc2924946/
- https://pubs.rsc.org/en/content material/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
