7 días free of charge alto contenido proteico plan de alimentación dietético que incluye desayuno, almuerzo y concepts para la cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes del peso agujas.
Plan de alimentación de dieta alta en proteínas de 7 días
Primero quiero decir que estoy enviando oraciones a todos en Los Ángeles y a todas aquellas áreas afectadas por los incendios forestales. ¡Oramos para que todo esté bajo management pronto!
Puede notar que esta es la segunda semana consecutiva para un plan de alimentación alto en proteínas—bueno, ¿¡adivinen qué!? todos los planes de comidas ¡Para enero será! Hay más de 100 gramos de proteína por día. También sé que el clima está loco (y frío) para muchos esta semana. mira mi sopas y guisos para conocer formas sencillas de mantenerse abrigado. También es el Mes Nacional de la Cocina Lenta, mira todos mis recetas de olla de cocción lenta aquí.
Actualización sobre el nuevo plan de puntos WW
Para todos mis amigos de WW, WW agregó nuevos alimentos de 0 puntos (¡sí, avena!), pero me llevará tiempo actualizar mis recetas. Hasta el momento tengo todo del 2025 al 2018 actualizado. La buena noticia es que todas las recetas de mi sitio están vinculadas al creador de recetas WW (solo funciona desde su teléfono), por lo que automáticamente le otorgará nuevos puntos.
¿Por qué alto contenido de proteínas?
Como muchos de ustedes saben, he estado siguiendo un alto en proteínas dieta durante los últimos años para ganar músculo, ¡y ha cambiado totalmente las reglas del juego para mí! Me siento más fuerte y más satisfecho, lo que me impide buscar dulces o patatas fritas entre comidas o al ultimate del día. Sé que a muchos de ustedes les cuesta alcanzar sus objetivos de proteínas, así que me inspiré para crear esto. alto en proteínas plan de alimentación para la semana. Si lo disfrutas, compartiré 1 o 2 cada mes. Además, estoy trabajando en un libro de cocina rico en proteínas, ¡así que estad atentos!
Nota
Las personas con enfermedades renales o hepáticas, gota, trastornos metabólicos específicos o adultos mayores con función renal reducida pueden necesitar limitar las proteínas para evitar complicaciones. Siempre es mejor consultar a un médico o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, especialmente si tiene algún problema de salud subyacente.
Por último, si estás en Fb, únete a mi Comunidad de Fb de Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están preparando, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las concepts que todos comparten! Si desea estar en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para nunca perderse un plan de alimentación.
Planificador de comidas Final Skinnytaste
¡Obtén el planificador de comidas definitivo de Skinnytaste! El planificador de comidas encuadernado en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas de planificación de comidas semanales que puede arrancar y colocar en el refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras extraíbles. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que incluí un espacio para eso también. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
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¡He creado 4 semanas más de PLANES DE COMIDAS RICOS EN PROTEÍNAS para impulsar tus hábitos alimenticios saludables! La proteína es un macronutriente que ayuda en muchas funciones corporales importantes. Los alimentos ricos en proteínas te mantienen lleno por más tiempo y pueden estimular el metabolismo. con mi serie exclusiva de 4 semanascreado especialmente para los miembros de Relish+, obtendrás 4 semanas de desayuno, almuerzo y cena ricos en proteínas, lo que te facilitará alcanzar tus objetivos y mantenerte sano y fuerte.
Plan de alimentación de dieta alta en proteínas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas del sábado y domingo están diseñadas para servir a una familia de 4 personas. Algunas recetas producen suficientes sobras para dos noches o el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Agrega algunos bocadillos ricos en proteínas para ayudarle a alcanzar sus objetivos de proteínas.
LUNES (13/1)
B: Bagel de huevo rico en proteínas sándwich con 2 huevos, 1 rebanada de queso cheddar, 2 onzas de jamón y una naranja
L: Ensalada de pollo con arándanos y rodajas de manzana
D: Tazones de arroz picantes con sriracha y tofu (receta x 2)
Calorías totales: 1.493* Proteínas: 103,5 g
MARTES (14/1)
B: Bagel de huevo rico en proteínas sándwich con 2 huevos, 1 rebanada de queso cheddar, 2 onzas de jamón y una naranja
L: Ensalada de pollo con arándanos y rodajas de manzana
D: Tacos de pavo molido con “Arroz” de coliflor mexicano
Calorías totales: 1.435* Proteínas: 107,5 g
MIÉRCOLES (15/1)
B: Bagel de huevo rico en proteínas sándwich con 2 huevos, 1 rebanada de queso cheddar, 2 onzas de jamón y ½ pomelo
L: Chile De Pollo Blanco**
D: Pollo A La Florentina con 1 taza de orzo
Calorías totales: 1390* Proteínas: 117,5 g
JUEVES (16/1)
B: Bagel de huevo rico en proteínas sándwich con 2 huevos, 1 rebanada de queso cheddar, 2 onzas de jamón y ½ pomelo
L: Chile De Pollo Blanco
D: Ayudante de hamburguesa casera y Broccolini fácil con ajo
Calorías totales: 1398* Proteínas: 116 g
VIERNES (17/1)
B: Batido de proteína de zanahoria y plátano
L: Chile De Pollo Blanco
D: Tazones de arroz con salmón coreano con ¾ de taza de edamame sin cáscara
Calorías totales: 1238* Proteínas: 116,5 g
SÁBADO (18/1)
B: Avena Proteica De Plátano Y Nueces (receta x 4)
L: Sopa de lentejas y pollo en olla de cocción lenta
D: CENA FUERA
Calorías totales: 738* Proteínas: 48 g
DOMINGO (19/1)
B: Tazones de desayuno con chorizo
L: SOBRAS Sopa de lentejas y pollo en olla de cocción lenta
D: Asado de cerdo en olla de barro con champiñones y Coles de Bruselas con parmesano
Calorías totales: 1303* Proteínas: 100 g
*Esto es sólo una guía, las mujeres deben aspirar a consumir alrededor de 1500 calorías por día. Aquí tienes una calculadora útil para estimar tus necesidades calóricas.. Le he dejado mucho margen de maniobra para agregar más alimentos como café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, and so on.
**Prepárelo el martes por la noche, si lo desea, y congele las sobras que usted o su familia no quieran comer.
Lista de compras
Producir
- 2 naranjas medianas
- 1 pomelo grande
- 5 plátanos medianos maduros
- 2 manzanas rojas medianas
- 1 aguacate Hass pequeño (5 onzas)
- 3 cabezas de ajo medianas
- 1 chalota pequeña
- 1 trozo (2 pulgadas) de jengibre fresco
- 1 jalapeño mediano
- 2 chiles poblanos pequeños
- 2 pimientos cubanelles grandes
- 1 pimiento rojo pequeño MÁS 1 pimiento rojo grande
- 4 mini pepinos (persas) (puede sustituir 1 pepino inglés grande, si lo desea)
- 1 manojo pequeño de apio
- 1 paquete mediano de zanahorias child
- 1 libra de papas child gold o rojas
- 1 libra de coles de Bruselas
- 2 manojos de broccolini
- ½ libra de champiñones child bella o cremini en rodajas
- 1 paquete mediano de coliflor con arroz (necesitas 4 tazas)
- 1 manojo pequeño de cebollines
- 1 manojo grande de cilantro
- 1 manojo mediano de culantro (opcional, para sofrito, si lo encuentras)
- 1 manojo pequeño de perejil italiano
- 1 bolsa (1 libra) de espinacas tiernas
- 1 cabeza pequeña de lechuga iceberg
- 1 recipiente pequeño Pico de Gallo (o ingredientes para hacer el tuyo propio)
- 2 tomates pera medianos
- 1 cebolla morada pequeña
- 1 cebolla pequeña MÁS 3 cebollas amarillas medianas
Carnes, Aves y Pescados
- ½ libra de jamón magro en rodajas
- 1 pechuga de pollo asada
- 2 libras de pavo molido 93% magro
- ¾ libra de carne molida magra al 93%
- 1 ½ libras (6) de muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 2 ½ libras (6) de pechugas de pollo grandes, deshuesadas y sin piel
- 1 ¼ libras (4) filetes de salmón sin piel
- 2 libras de solomillo de cerdo magro y deshuesado asado
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen further
- aceite de canola
- aerosol para cocinar
- Spray de aceite de oliva (o consiga un Misto señor del aceite)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Coberturas opcionales para bagel: todo el condimento para bagel, hojuelas de cebolla, hojuelas de ajo, and so on.
- Cúrcuma
- Jarabe de arce puro
- Polvo de ajo
- Salsa picante (como Cholula)
- Mayonesa
- Comino
- hojas de laurel
- Tamari o salsa de soja
- salsa sriracha
- aceite de sésamo tostado
- Salsa de chile dulce tailandesa
- condimento de adobo
- Semillas de sésamo blancas y negras
- Condimento para tacos (o compre chile en polvo y haga el suyo propio con los ingredientes de la lista)
- pimentón ahumado
- Paprika
- chile ancho en polvo
- vinagre de vino tinto
- pimienta de cayena
- salsa inglesa
- Hojuelas de pimiento rojo triturado (opcional, para Broccolini con ajo)
- gochujang
- Mirín
- Orégano
- clavo molido
- vinagre balsámico
- Miel
- condimento italiano
Lácteos y misceláneos. Artículos refrigerados
- 1 paquete de 18 huevos grandes
- 1 litro de claras de huevo líquidas
- 2 paquetes (14 onzas) de tofu further firme
- 1 bloque (8 onzas) de queso crema reducido en grasa
- 1 recipiente (8 onzas) de leche de almendras sin azúcar o leche de su elección
- 1 recipiente (8 onzas) de leche al 2% o leche de su elección
- 1 recipiente (8 onzas) mitad y mitad
- 1 recipiente (16 onzas) de yogur griego pure sin grasa (Stonyfield o Fage)
- 1 paquete (8 onzas) de queso cheddar en rodajas
- 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar fuerte, common o reducido en grasa, rallado (me gusta Sargento)
- 1 paquete pequeño de queso blanco o queso cotija
- 1 trozo pequeño de queso parmesano fresco
Granos*
- 1 paquete pequeño para todo uso sin blanquear
- 1 paquete pequeño de avena rápida
- 1 paquete mediano de tortillas de maíz (puede comprar 1 paquete pequeño y un paquete de tortillas duras, si lo desea)
- 1 paquete (1 libra) de pasta orzo
- 1 paquete (1 libra) de pasta corta como cavatappi, rotini o codo
- 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 5 tazas precocido)
- 1 paquete pequeño de polenta seca molida en piedra
Enlatados y Envasados
- 1 lata (15 onzas) de frijoles blancos del norte o blancos
- 1 lata (10 onzas) de tomates cortados en cubitos RoTel
- 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate
- 1 lata (8 onzas) de pasta de tomate
- 1 lata (14 onzas) MÁS 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
- 3 cajas (32 onzas) de caldo de pollo
Congelado
- 1 paquete pequeño de granos de elote
- 1 paquete grande de edamame sin cáscara (necesitas 4 tazas)
Varios. Productos secos
- Levadura en polvo
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada
- 1 paquete pequeño de lino molido/harina de lino
- 1 paquete pequeño de proteína de suero o guisantes sin sabor en polvo
- 2 cajas (11 onzas) de batido de proteína de vainilla Orgain líquido
- 1 paquete pequeño de nueces picadas (si las compra a granel, necesitará aproximadamente 3 cucharadas)
- 1 paquete pequeño de arándanos secos (si los compra a granel, necesita 1 cucharada)
- 1 paquete (1 libra) de lentejas verdes o marrones secas
*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
