Reducir el azúcar en su dieta o dejar el azúcar para siempre es un objetivo de salud para muchos de nosotros. Una forma sencilla de hacerlo es sustituir el azúcar de nuestra dieta por alcoholes de azúcar. Pero por muy bueno que sea minimizar el azúcar en nuestra dieta, ¿qué son realmente los alcoholes de azúcar en los alimentos?
Antes de cambiar todos los placeres culpables de su despensa por alternativas sin azúcar, es importante comprender qué son los alcoholes de azúcar y qué podrían estar haciendo en nuestro cuerpo. Como dietista registrado, siga leyendo para saber por qué la ciencia muestra que los alcoholes de azúcar pueden no ser un sustituto del azúcar tan inocente como pensamos.
¿Qué son los alcoholes de azúcar?
Los alcoholes de azúcar son un grupo de edulcorantes bajos en calorías elaborados a partir de moléculas de carbohidratos que se asemejan a azúcares y alcoholes. Estas moléculas son esencialmente moléculas de azúcar con grupos hidroxilo (OH) en lugar de hidrógeno.
Los alcoholes de azúcar se encuentran naturalmente en algunas frutas, verduras, algas y productos de fermentación. También se produce en el cuerpo humano en niveles muy bajos, por lo que es posible que ya tengas alcoholes de azúcar en tu sistema. Sin embargo, lo más possible es que los alcoholes de azúcar utilizados en los alimentos se produzcan y fabriquen sintéticamente.
¿Son lo mismo el azúcar y los alcoholes de azúcar?
Debido a que ambos contienen la palabra «azúcar», puede ser fácil suponer que el azúcar y los alcoholes de azúcar son lo mismo. Pero los alcoholes de azúcar son diferentes del azúcar de mesa que conocemos, tanto en estructura como en valor nutricional.
Y no confundamos los alcoholes de azúcar con edulcorantes artificiales como el aspartamo y la sucralosa. Los edulcorantes artificiales son mucho más dulces que los alcoholes de azúcar (a menudo, más de 200 veces más dulces, de hecho).1). Y a diferencia de los edulcorantes artificiales sin calorías como Candy’N Low, los alcoholes de azúcar suelen contener unas pocas calorías por porción.
Cuando se trata de endulzar los alimentos, los alcoholes de azúcar pueden ser una alternativa razonable al azúcar de mesa. Esto es especialmente cierto para aquellos con diabetes que necesitan limitar el azúcar añadido para controlar y equilibrar el azúcar en la sangre niveles.
Ejemplos de alcoholes de azúcar populares que se encuentran en productos alimenticios endulzados incluyen:
- eritritol
- Xilitol
- manitol
- Sorbitol
- isomaltosa
- lactitol
¿Qué alimentos contienen alcoholes de azúcar?
Los alcoholes de azúcar se encuentran típicamente en alimentos aptos para la diabetes, como productos horneados y bebidas dietéticas, así como en helados, chicles y caramelos duros bajos en azúcar. Los alcoholes de azúcar también se encuentran en muchos condimentos bajos en calorías, como salsas y aderezos.
¿Cómo sé cuántos alcoholes de azúcar hay en mis alimentos?
En la etiqueta nutricional, la cantidad de alcoholes de azúcar aparece en «Carbohidratos totales». Busque un subtítulo titulado «Alcohol de azúcar» para encontrar la cantidad con la que se trata por porción.
¿Son malos los alcoholes de azúcar?
A principios de este año, un grupo de investigadores de la Clínica Cleveland publicó un nuevo estudio que relaciona los altos niveles del alcohol de azúcar xilitol con un riesgo elevado de eventos cardiovasculares como coagulación, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.2.
Durante los últimos diez años, hemos sido testigos del aumento de los sustitutos del azúcar, como los alcoholes de azúcar, en la corriente principal. Los alcoholes de azúcar se utilizan con mayor frecuencia en alimentos procesados que se promocionan como alternativas saludables. Pero más recientemente, ciertos alcoholes de azúcar han sido criticados por algunas asociaciones bastante aterradoras que podrían contrarrestar rápidamente esas etiquetas de «saludables». Profundicemos en la investigación.
Alcoholes de azúcar y eventos cardiovasculares
A principios de este año, un grupo de investigadores de la Clínica Cleveland publicó un nuevo estudio que relaciona los altos niveles del alcohol de azúcar xilitol con un riesgo elevado de eventos cardiovasculares como coagulación, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.2. Dirigido por Stanley Hazen, MD, Ph.D., el equipo confirmó esta asociación mediante un análisis de más de 3000 pacientes en EE. UU. y Europa, así como modelos de investigación preclínicos que encontraron que el xilitol provocaba la coagulación de las plaquetas.
Esta investigación va de la mano de un estudio realizado por el mismo grupo de investigadores el año pasado, que encontró una asociación related entre el eritritol y los eventos cardiovasculares.3. Si bien estos estudios no necesariamente prueban la causalidad, definitivamente son suficientes para justificar una mirada más cercana (y un consumo cauteloso).
Según el estudio, las personas con los niveles más altos de eritritol en la sangre tenían el doble de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.4. Para empeorar las cosas, los productos con alcoholes de azúcar se recomiendan y comercializan con mayor frecuencia para personas que ya están luchando contra afecciones como la obesidad y la diabetes, lo que probablemente los pone en un riesgo aún mayor.
¿El xilitol es malo para usted?
Entonces, la pregunta sigue siendo: ¿los alcoholes de azúcar como el eritritol y el xilitol son malos para la salud? «El grado de riesgo no fue modesto», dijo el autor principal del estudio, el Dr. Hazen. “Es importante que se realicen más estudios de seguridad para examinar los efectos a largo plazo de los edulcorantes artificiales en normal, particularmente en personas con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.5»
Según el estudio, las personas con los niveles más altos de eritritol en la sangre tenían el doble de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.4.
Otros efectos secundarios
Aparte de los posibles riesgos a largo plazo del consumo de alcohol y azúcar, también existen algunos posibles efectos a corto plazo por comer demasiados ositos de goma sin azúcar. Si eat alcoholes de azúcar en exceso, podría experimentar efectos secundarios como calambres abdominales, gases y diarrea.6. Sin embargo, esto puede no ocurrir en todas las personas, especialmente en aquellas que están acostumbradas a consumir alcoholes de azúcar.
Algunos expertos también dicen que la ingesta de alcohol y azúcar podría provocar un aumento de peso. Sin embargo, un estudio en animales realizado en 2021 sobre el alcohol de azúcar eritritol no muestra ningún efecto significativo de la ingesta de eritritol sobre el aumento de peso o la tolerancia a la glucosa en ratones.7. Se necesitan estudios en humanos para confirmar estos hallazgos y explorar el posible impacto de los alcoholes de azúcar en la salud intestinal.8.
¿Qué se consideran niveles altos de alcoholes de azúcar?
Los expertos sugieren que una ingesta moderada de alcoholes de azúcar entre 10 y 15 gramos diarios es segura9. Sin embargo, muchos alimentos procesados con alcoholes de azúcar tienen cantidades mucho mayores de estas sustancias. Asegúrate de mirar la etiqueta nutricional de los alimentos que consumes para evitar consumir más de esta cantidad de alcoholes de azúcar diariamente.
¿Es seguro el xilitol?
¿Recuerda cuando dijimos que los estudios han demostrado una asociación entre los alcoholes de azúcar como el xilitol y los riesgos cardiovasculares, pero no necesariamente una causalidad? Bueno, es comprensible que leas eso y todavía te sientas confundido acerca de si los alcoholes de azúcar son seguros o no para consumir.
Básicamente, lo que esto significa es que es necesario realizar más estudios para determinar mejor si existen riesgos para la salud por consumir xilitol. Sin embargo, es seguro decir que es mejor consumirlo con moderación. Mientras esperamos investigaciones más concluyentes, no es mala concept limitar su dependencia de los sustitutos del azúcar. Intenta incorporar edulcorantes naturales como miel o agave, o considere optar por una fruta para satisfacer su gusto por lo dulce.
¿Existen beneficios para la salud de los alcoholes de azúcar?
La investigación aún es temprana para determinar si los alcoholes de azúcar tienen algún beneficio para la salud. Uno de los argumentos más comunes sobre los beneficios de los alcoholes de azúcar es que no afectan los niveles de glucosa ni de insulina.10. Por lo tanto, podría ser una alternativa de azúcar perfect para personas con diabetes o con riesgo de padecerla.
Los alcoholes de azúcar también muestran el potencial de beneficiar la salud dental. A diferencia del azúcar, que ayuda a que las bacterias dañinas en la boca prosperen (¡y puede causar caries y deterioro dental!), ciertos alcoholes de azúcar suprimen directamente el crecimiento de bacterias.10. El xilitol y el sorbitol también son el foco de futuras investigaciones sobre la prevención de la caries dental11. Por lo tanto, si su pasta de dientes contiene alcoholes de azúcar, debe conservarla.
La conclusión
Después de revisar la investigación, todavía no hay suficiente para demostrar que los alcoholes de azúcar no sean seguros con moderación. Si estás intentando cortar el azúcar de su dieta, ya sea que tenga diabetes o no, los alcoholes de azúcar pueden ser una alternativa saludable que puede probar. Lo más importante es moderar la ingesta tanto de azúcar como de alcoholes de azúcar.
Haga todo lo posible para evitar el consumo de más de 15 gramos de alcoholes de azúcar. Trate de utilizarlos como un trampolín para eliminar el azúcar tanto como sea posible, en lugar de un pase gratuito para atiborrarse de dulces sin consecuencias. Si tiendes a excederte con el azúcar, los alcoholes de azúcar podrían ser una buena alternativa.
Fuentes:
- https://www.fda.gov/meals/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
- https://newsroom.clevelandclinic.org/2024/06/06/cleveland-clinic-led-study-links-sugar-substitute-to-increased-risk-of-heart-attack-and-stroke
- https://newsroom.clevelandclinic.org/2023/02/27/cleveland-clinic-study-finds-common-artificial-sweetener-linked-to-higher-rates-of-heart-attack-and-stroke
- https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9
- https://www.cnn.com/2023/02/27/well being/zero-calory-sweetener-heart-attack-stroke-wellness/index.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840639/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34091676/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7378387/
- https://well being.clevelandclinic.org/what-to-know-about-sugar-alcohols
