Un free of charge de 7 días alta proteína Plan de comidas de dieta que incluye desayuno, almuerzo y concepts de cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas de dieta alta en proteínas de 7 días
Estoy tan emocionado de que Día de los Caídos casi está aquí, ¡el comienzo no oficial del verano! ¿Quién más está listo? Traer el interrogatorio intensoreuniones, sol y largos días!
Si estás comenzando con un Barbacoano se pierda esta deliciosa alta proteína Filete balsámico a la parrilla o estos Chuletas de cerdo a la parrilla jugosa. Arreglar un lado fácil como mi Espárragos a la parrilla y asegúrese de ahorrar espacio para postre— -Como este easy Brochadora roja de fruta blanca y azul o mi nuevo sin gluten Pie de yogurt sin hornear con corteza nueces de cita!
Actualización sobre el nuevo plan de puntos WW
Para todos mis amigos de WW, WW agregó nuevos alimentos de 0 puntos (¡yay para avena!) Pero me llevará tiempo actualizar mis recetas. Hasta ahora tengo todo desde 2025 hasta 2018 actualizado. La excelente noticia es que cada receta de mi sitio está vinculada al WW Recipe Builder (solo funciona desde su teléfono), por lo que automáticamente le dará los nuevos puntos.
¿Por qué alta proteína?
Como muchos de ustedes saben, he estado siguiendo un alta proteína Dieta durante los últimos años para obtener ganancias musculares, ¡y ha sido un cambio de juego whole para mí! Me siento más fuerte y más satisfecho, lo que me impide alcanzar dulces o papas fritas entre comidas o al last del día. Sé que muchos de ustedes luchan por alcanzar sus objetivos de proteínas, así que me inspiré a crear esto alta proteína Plan de comidas para la semana. Si lo disfrutas, compartiré 1 o 2 cada mes. Además, estoy trabajando en un libro de cocina de alta proteína, ¡así que estad atentos!
Para alcanzar mis objetivos de proteínas, generalmente lo divido en tres comidas. Por ejemplo, si mi objetivo es de 120 gramos de proteína por día, apunto a al menos 30 gramos por comida, más de 10 a 30 gramos con cada refrigerio. Si no está seguro de cuánta proteína debe comer en un día, esto artículo puede ser útil.
Cómo funciona
Si eres nuevo en mi planes de comidasestos se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillospostre, and so forth. o intercambiar recetas para las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, and so forth. Siempre hable con su nutricionista o dietista para sus necesidades específicas.
Nota
Las personas con enfermedad renal o hepática, gota, trastornos metabólicos específicos o adultos mayores con función renal reducida pueden necesitar limitar la proteína para evitar complicaciones. Siempre es mejor consultar a un proveedor de atención médica o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, especialmente si tiene alguna afección de salud subyacente.
Por último, si estás en Fb, únete a mi Comunidad de Fb de SkinnyTaste Cuando todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las concepts que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, ¡puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas!
Final Skinnytaste Meal Planner
¡Obtenga el planificador de comidas Final Skintaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas semanales de planificación de comidas que puede arrancar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras por desgarro. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
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Plan de comidas de dieta alta en proteínas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan. Agregar algo bocadillos de alta proteína para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas.
Lunes (5/19)
B: Preparación de comida Desayuno Taco Scramble
L: Ensalada de pollo de arándano en rodajas de manzana
D: Tope de tofu picante de gochujang (Receta x 2)
Whole de calorías: 1,362* Proteína: 108g
Martes (5/20)
B: Preparación de comida Desayuno Taco Scramble
L: Ensalada de pollo de arándano en rodajas de manzana
D: Los tacos de carne favoritos de Madison con Frijoles negros de estilo cubano rápido y delicioso
Whole de calorías: 1,385* Proteína: 120 g
Miércoles (21/05)
B: Preparación de comida Desayuno Taco Scramble
L: sobrante Los tacos de carne favoritos de Madison
D: Cena de camarones cajún de freidora de aire con ¾ taza de arroz marrón
Whole de calorías: 1,280* Proteína: 111.5g
Jueves (5/22)
B: Preparación de comida Desayuno Taco Scramble
L: sobrante Los tacos de carne favoritos de Madison
D: Pasta de pollo Primavera y Ensalada de rúcula
Whole de calorías: 1,297* Proteína: 110.5g
Viernes (23/05)
B: Tazón sabroso de desayuno de requesón
L: sobrante Pasta de pollo Primavera y ¼ de taza de pistachos
D: Pescado florentino con Coliflor
Whole de calorías: 1,176* Proteína: 107.5g
Sábado (5/24)
B: Batido de proteína de fresa asada (Receta x 4)
L: Sándwich de fusión de atún de la cara abierta (Receta x 2) y una manzana
D: Cena fuera
Whole de calorías: 539* Proteína: 45g
Domingo (5/25)
B: Burritos de desayuno con 1 taza de piña
L: Camarón a la parrilla con Ensalada de pasta tortellini y Ensalada de melón de pepino
D: Hamburguesa de pavo con Ensalada de papa arcoiris y Ensalada de col
Whole de calorías: 1,461* Proteína: 101
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and so forth.
Lista de compras
Producir
- 2 libras fresas
- 6 manzanas medianas
- 1 Cantaloupo pequeño
- 1 piña grande
- 1 medio más 1 limón grande
- 1 lima mediana
- 2 cabezas pequeñas ajo
- 1 chalota pequeña
- 1 (2 pulgadas) pieza jengibre fresco
- 1 mediano más 2 grandes pimientos rojos
- 2 pepinos grandes en inglés
- 1 calabacín medio
- 1 calabaza amarilla media
- 1 libra de oro o papas rojas
- 1 ½ libras de papas para bebés multicolor
- 1 Celery Small Bunch
- 2 zanahorias medianas
- ½ espárragos de ½ libra
- Flores de brócoli de 1 libra (o ¾ libra precortada)
- 1 coliflor de cabeza media
- 2 puerros medianos
- 2 grandes cebolletas (necesitas alrededor de 16)
- 1 eneldo fresco de pequeño grupo/recipiente
- 1 albahaca fresca de un grupo/recipiente pequeño
- 1 pequeño grupo de perejil italiano fresco (puede sube otra hierba fresca para decorar sobre camarones a la parrilla, si lo desea)
- 1 pequeño grupo de cilantro fresco
- 1 (5 onzas) Clamshell/Bag Child Rúcula
- 1 (10 onzas o 1 libras) Clamshell/Bag Child Spinach
- 1 cabeza de cabeza de cabeza pequeña lechuga
- 1 mezcla de ensalada de ensalada tricolor de bolsa grande (necesitas 6 tazas)
- ½ Cabba verde de cabeza pequeña (puede submar a una pequeña bolsa de precelado, si lo desea)
- ½ Cabina roja de cabeza pequeña (puede submar a una pequeña bolsa de pre-triturada, si lo desea)
- 2 tomates de ciruela
- 1 tomates de cerveza o uva seca
- 1 tomate grande y madrugador (más 2 más (opcional) para hamburguesas de pavo, si lo desea)
- 1 cebolla roja media
- 2 cebollas amarillas pequeñas
Carne, aves y pescado
- 1 paquete tocino de corte central
- 1 paquete de pavo totalmente cocido o salchicha de pollo andouille o kielbasa
- 1 libra 99% de pavo de tierra magra
- 1 libra 93% de pavo de tierra magra
- 2 libras 93% de carne molida delgada
- 1 pollo asado
- 1 libra de pechugas de pollo sin piel sin piel
- 1 ½ libra de cola encendida, pelada y camarones gigantes
- 1 libra pelada y camarones further jumbo further
- 1 ¼ libras (4) pescado firme blanco sin piel como mero, platija, bajo o halibut
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen further
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Miocho Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Condimento de adobo
- Polvo de ajo
- Comino
- Polvo de chile
- Paprika
- Orégano
- Salsa picante (opcional, para servir con burritos de desayuno)
- Mayonesa common o ligera
- Vinagre de vino tinto
- Perejil seco
- Vinagre balsámico blanco
- Za’atar (puede subcuminar en ensalada de melón de pepino, si lo desea)
- Gochujang
- Salsa de soja de sodio reducida*
- Vinagre de arroz no sazonado
- Aceite de sésamo
- Miel
- Hojas de la bahía
- Condimento cajún
- Copos de cebolla seca
- Ketchup
- Mostaza amarilla
- Mostaza de Dijon
- Salsa de Worcestershire
- Vinagre de vino blanco
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 1 (paquete de 18) huevos grandes
- 2 (14 onzas) paquetes extra-firm tofu
- 1 (16 onzas) PAQUETO DE CEESA BAJA CATAIGA (me gusta una buena cultura)
- Contenedor 1 (6 onzas) 2% yogurt griego easy
- 1 (8 onzas) Paquete en rodajas de cheddar de grasa reducida o queso americano
- 1 (8 onzas) PAQUETE CHEDDAR CHEESE
- Paquete de 1 (8 onzas) Reducido de queso de mezcla mexicana de grasa reducida
- 1 bloque queso feta
- 1 Wedge Sedge Contemporary Parmesan Cheese
- 1 (8 onzas) Bloque de queso crema en grasa reducida (me gusta Filadelfia)
- 1 cuarta de lámina sin grasa
- Contenedor 1 (8 onzas) 1% de suero de leche
- 1 (8 onzas) contenedor mitad y mitad
- 1 caja de mantequilla salada
Granos*
- 1 paquete (8 pulgadas) Tortillas de harina baja en carbohidratos (uso el bienestar de Ole Xtreme)
- 1 paquete grande
- 1 paquete de bollos de hamburguesa
- 1 pan de trigo entero en rodajas pequeñas
- 1 paquete medio de arroz marrón seco (o 5 tazas precocidas)
- 2 paquetes (8.8 onzas) 3 tortellini de queso (uso Deláceos)
- 1 paquete de pasta de pajarita
- 1 paquete de migas de pan de trigo integral sazonado
Enlatado y jarrado
- 1 Pequeño jarro de pepinillo de eneldo
- 1 (14 onzas) puede alcachofa corazones
- 1 (2.25 onzas) puede rodearse de aceitunas negras
- 2 latas (4.5 onzas) atún en agua
- 1 (15 onzas) puede frijoles negros
- 1 (15 onzas) puede salsa de tomate
- 1 (14 onzas) puede caldo de pollo bajo en sodio
- 1 salsa de frasco pequeño
Congelado
Misc. Productos secos
- 1 paquete pequeño de arándanos secos (si compra en contenedor a granel, necesita 1 cucharada)
- 1 Pistachos asados con cáscara de paquete pequeño (si compra en Bulk Bin, necesita aproximadamente 1/3 de taza)
- 1 Semillas de chía de paquete pequeño (si compra en Bulla Bin, necesita ¼ de taza)
- 1 paquete pequeño de azúcar en bruto
- Stevia líquida (opcional, para batido de fresa asada)
Artículos no alimentarios
- Papel de aluminio de servicio pesado
- Brochetas de metallic o madera para la parrilla
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
