Muchos de nosotros queremos perder grasa y desarrollar músculo, pero no necesariamente peso. ¿Quién no preferiría tener músculos delgados y esculpidos? Toda la ecuación muscular de perder grasa y construir puede ser complicado, pero construir músculo es importante para aumentar su metabolismo y mantener fuertes a los huesos.
Aquí hay algunos consejos de acondicionamiento físico para ayudarlo a resolver ese problema (ya sabes, de una manera libre de volumen).
Regístrese para el boletín Para obtener más consejos de acondicionamiento físico.
1. No tengas miedo del entrenamiento con pesas
Recoger una mancuerna no significa que termines con bíceps de proporciones hercúleas. Entrenamiento con pesas pesadas Consistentemente, alrededor de tres veces por semana, es necesario para desarrollar músculo y perder grasa mientras está en reposo.
2. Come el pre-entrenamiento de proteínas
Según la experta en health Jill Coleman, es mejor Coma 20-30 gramos de proteína 30 minutos antes del entrenamiento de fuerza. Esto alienta a su cuerpo a alimentar el entrenamiento utilizando tiendas de grasa mientras preserva su músculo. Nix Carboh de pre-entrenamiento; De lo contrario, la insulina se interpondrá en el camino de su cuerpo quemando grasa almacenada.
3. Come proteínas y carbohidratos después del entrenamiento
Para aprovechar al máximo su entrenamiento, su El cuerpo necesita proteína para reparar el músculo y un poco de carbohidratos para ayudar a construirlos (pero demasiados carbohidratos terminarán almacenados como grasa). Coleman recomienda de 20 a 30 gramos de proteína y 20 a 30 gramos de carbohidratos, dependiendo de su tamaño.
4. Iluminar el cardio
Asegúrese de estar haciendo más entrenamiento con pesas que cardio. Si bien el cardio es importante para el crecimiento muscular, el entrenamiento con pesas debe ser su principal prioridad para aumentar la masa muscular. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza tres veces por semana, y lo haga cardio ligero Un día a la semana, pero si estás haciendo ambas cosas el mismo día, no hagas tu cardio primero. Esto fatiga sus músculos y elevará sus posibilidades de lesiones.
5. No te excedas
Y no solo porque no te guste todo el aspecto de Hulk: hacer demasiado tiempo no le da a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse. El período de recuperación es essential para su proceso de construcción muscular, ya que es el momento en que su cuerpo le da el uso de sus entrenamientos mediante el desarrollo de nuevas fibras musculares. En cambio, apunte ciertas áreas de su cuerpo por sesión de sudor. Por ejemplo, haga el día de la parte superior del cuerpo de los lunes, los miércoles Día de la parte inferior del cuerpo, and so on.
6. Duerma bien por la noche
Para la mayoría de nosotros, una buena noche de sueño suena como una fantasía, pero es muy importante tanto para la pérdida de grasa como para el crecimiento muscular. Asegúrese de registrar las siete horas recomendadas para obtener los mejores resultados. Afortunadamente, hay muchos buenas fuentes naturales de melatoninatambién, que puedes incorporar a tu dieta.
Aquí le mostramos cómo perder esa grasa belly para siempre
Cómo desarrollar músculo en una dieta a base de plantas
5 consejos de construcción muscular para fortalecerse
