Los alimentos ultraprocesados se han relacionado con todo tipo de efectos negativos para la salud, incluidos, entre otros, un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.1diabetes e incluso cáncer2. Para agregar a la lista, un nuevo estudio innovador publicado en agosto en Medicina de la naturaleza acaba de identificar un enlace directo a la obesidad3confirmar la evidencia preexistente de que evitar alimentos extremely procesados puede contribuir a la pérdida de peso4.
¿Qué son los alimentos extremely procesados?
Como su nombre indica, los alimentos ultraprocesados (UPF) se definen como alimentos que contienen colores artificiales, conservantes y aditivos como azúcar, sal y grasa. A diferencia de los «alimentos procesados» antiguos lisos como el pescado enlatado, las frutas en el jarabe y los panes recién hechos, los UPF tienen más de dos o tres ingredientes y típicamente contienen aditivos que se han extraído de alimentos, como almidones aislados, azúcares y grasas hidrogenadas.
Quizás incluso peor que los estudios sobre los efectos negativos para la salud de los UPF son los números sobre cuán frecuentes son estos alimentos en la dieta promedio de la persona. Nuevos datos publicados a principios de agosto desde el Centros para el management de enfermedades muestra que más de la mitad de las calorías diarias consumidas por los estadounidenses provienen de alimentos ultraprocesados5.
Los efectos negativos de los alimentos extremely procesados
Los efectos negativos para la salud relacionados con estos alimentos pueden provenir de su riqueza en productos químicos y conservantes, explica Dra. Serena Goldstein, NDquien señala que estos aditivos en los alimentos pueden interrumpir las hormonas, el sueño y la capacidad del hígado y los riñones para desintoxicar. «El aumento de peso está (…) vinculado al sueño deficiente, un desequilibrio hormonal, un mayor riesgo de enfermedad cardíaca e incluso una incomodidad common», cube, «ya que estos problemas no necesariamente suceden por sí mismos».
Los alimentos ultraprocesados a menudo tienen un valor nutricional bajo, carecen de muchos nutrientes esenciales, y pueden ser altos en azúcares agregados, grasas saturadas o trans, y sodio.
Lena Bakovic, MS, RDN, CNSC en Vnutrition
Los alimentos ultraprocesados también pueden afectar negativamente la salud intestinal, cube, y que, como nuestro microbioma intestinal, es «un jugador conocido en el aumento de peso», estos nuevos hallazgos no son sorprendentes.
Para Lena BakovicMS, RDN, CNSC en Vnutrition especializado en salud intestinal, management de peso y alimentación desordenada, los peligros de los UPF no solo están vinculados a los aditivos; También son particularmente pobres en los nutrientes que necesitamos.
«Los alimentos ultraprocesados a menudo tienen un valor nutricional bajo, careciendo de muchos nutrientes esenciales, y pueden ser altos en azúcares agregados, grasas saturadas o trans, y sodio», cube. «La ingesta common y/o excesiva de alimentos calóricamente densos, procesados y de bajo valor nutritivo no solo puede contribuir al aumento de peso, sino también aumentar la inflamación en nuestros cuerpos y aumentar nuestro riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer».
No se deje engañar por UPF fingiendo estar sano
En lo que quizás sea una ironía sorprendente y frustrante para aquellos que intentan tomar decisiones saludables, Bakovic se expande, muchos alimentos extremely procesados se disfrazan de alimentos saludables. Los ejemplos de alimentos extremely procesados no son solo cecinos de carne y doritos, incluso los alimentos que parecen inocuos pueden tener efectos negativos para la salud.
«Los cereales para el desayuno son grandes y a menudo son promovidos como nutritivos», cube, «pero muchos contienen grandes cantidades de azúcares agregados, incluso si están etiquetados como» grano integral «».
Los bocadillos y bebidas con sabor a frutas también están en la lista de los peores delincuentes. A menudo tienen etiquetas que sugieren que están hechas de frutas reales, pero incluyen sabores de frutas artificiales, edulcorantes y colores. Del mismo modo, las barras de proteínas y energía se anuncian con frecuencia como «saludable» o «alta proteína», pero algunas están repletas de azúcares agregados, grasas poco saludables e ingredientes artificiales.
Un empate entre UPF y obesidad
El vínculo entre UPF y obesidad no es un nuevo descubrimiento. Una revisión de investigación publicada en julio en Revisiones de la naturaleza endocrinología Resumió la literatura precise, que los investigadores escribieron «apoya y corrobora» la concept de que una dieta alta en alimentos extremely procesados promueve el comido en exceso y aumenta el riesgo de obesidad6. Pero este nuevo estudio es el primero en mostrar la causalidad entre reducir el consumo de UPF y la pérdida de peso.
“Most research linking ultra-processed meals and well being adjustments are cross-sectional, that means they have a look at knowledge from a inhabitants (comparable to nutrient and calorie consumption from meals logs) at a selected cut-off date,” explains Rachel Gargano, MS, RD, CSSD, CBS, Chief Registered Dietitian at Vívelo. «Estos estudios también son observacionales, lo que significa que los investigadores no intervienen en los comportamientos de la población. Debido a esto, este tipo de estudios no son buenos para descubrir las relaciones de causa y efecto (causalidad), y en realidad solo pueden identificar asociaciones».
El primer estudio que muestra causalidad
La naturaleza controlada de este nuevo estudio pudo demostrar de manera concluyente que el consumo de menos alimentos ultraprocesados contribuye directamente a la pérdida de peso. Los participantes siguieron dos dietas diferentes, una compuesta de alimentos integrales mínimamente procesados como pasta, pollo, frutas y verduras, y el otro de los alimentos extremely procesados como comidas congeladas, barras de proteínas y batidos. Los participantes que siguen la dieta mínimamente procesada perdieron el doble de peso.
Los 55 participantes del estudio eran principalmente mujeres, todas las cuales tenían sobrepeso u obesidad antes del estudio y que obtuvieron un promedio de aproximadamente dos tercios de sus calorías de UPF antes del estudio. Un grupo de participantes siguió la dieta mínimamente procesada durante dos meses, regresó a sus dietas normales durante un mes y luego siguió la dieta extremely procesada durante dos meses. El otro grupo siguió las dietas en el orden opuesto. No importa a qué dieta estaban siguiendo, podían comer cualquier cantidad de alimentos que les gustara.
Los resultados fueron innegables. Si bien la mayoría de los participantes perdieron peso en ambas dietas, en promedio, perdieron alrededor de cuatro libras en la dieta mínimamente procesada y dos libras en la dieta extremely procesada.
Incluso los UPF de alta calidad son problemáticos
Una conclusión importante de este estudio fue alrededor de la calidad del UPF. Ambas dietas cumplían con las pautas de nutrición del Reino Unido, incluidas cantidades recomendadas de nutrientes, fibra y productos. Además, los UPF elegidos para la dieta de alimentos procesados se comercializaron como opciones más saludables, como cereales de desayuno integral y yogurt con sabor. Esto muestra que incluso los UPF «mejor para ti» pueden ser en detrimento del management de peso.
Esto no es sorprendente para los expertos, que citan varias razones por las cuales incluso los alimentos ultraprocesados aparentemente saludables pueden contribuir al aumento de peso. «Los UPF son densos en energía, lo que significa que empacan más calorías por gramo que la mayoría de los alimentos mínimamente procesados», explica Gargano. «Dado que nuestro estómago conoce el volumen, no las calorías, tenemos que comer una cierta cantidad para sentirnos satisfechos. Así que para sentirse ‘lleno’, tiene que comer muchos UPF, lo que significa más calorías en common».
Ella da el ejemplo de brócoli versus galletas de peces cheddar. «Digamos que estamos llenos después de comer 3 tazas de comida», cube ella. “Eso significa que somos la misma ‘plenitud’, ya sea que comamos 3 tazas de galletas de pescado de queso cheddar o 3 tazas de brócoli. Pero 3 tazas de brócoli cocinado son aproximadamente 150 calorías, mientras que 3 tazas de galletas de pescado cheddar son aproximadamente 900 calorías. micronutrientes. Usted llena su volumen sin exagerar con calorías «.
Bakovic está de acuerdo. «La distribución de nutrientes (o la falta de ellos) en estos alimentos puede hacer que algunas personas sean relativamente fácil consumirlos sin experimentar una sensación de plenitud. En otras palabras, son una fuente de calorías relativamente vacías».
Upf y comer en exceso
Otra razón por la que es fácil comer en exceso los alimentos extremely procesados es simplemente porque están diseñados para ello. «Están diseñados precisamente para saber bien y desarrollados para que sea más fácil para nosotros comerlos en exceso», explica Gargano7. «Los aditivos presentes en los alimentos extremely procesados pueden crear un perfil de sabor muy sabroso», agrega Bakovic, «que puede influir en exceso de comidas».
De hecho, los participantes informaron sintiendo que tenían un mejor management de los antojos de alimentos en la dieta mínimamente procesada, algo que sorprendió al autor principal Dr. Samuel Dicken, investigador en el College School London. «Cuando la gente pierde peso», le dijo al New York Occasions«Tienden a querer comer más».8 Un mejor management de los antojos podría conducir a una pérdida de peso sostenida con el tiempo.
Intenta seguir con una dieta 80/20
Entonces, dado este nuevo estudio, ¿cuál es la mejor manera de proceder? No necesita ser todo o nada. Para la dieta más saludable, concéntrese en los alimentos integrales siempre que sea posible, pero déjese un poco de espacio para la indulgencia consciente. Si le ayuda a apuntar a un objetivo o tener un poco de estructura, intente aplicar la regla 80/20. Haga que sea un objetivo atenerse a una dieta de alimentos sin procesar todo el 80% del tiempo, y luego permitirse disfrutar de las golosinas no tan saludables para el otro 20%.
«Los alimentos extremely procesados ciertamente pueden ser deliciosos y cortarlos por completo puede no ser una opción para todos», cube Gargano. «En lugar de estresarse por cada pequeño detalle, lo más importante que podemos hacer es tratar de mantener los ascensores a menos del 20% de lo que comemos en un día. De esta manera estamos llenando nuestros cuerpos con el macro y micronutrientes que necesitamos para nuestra salud, pero también estamos aprovechando la oportunidad para disfrutar de la vida y disfrutar de comer una pequeña cantidad en nuestra dieta. El equilibrio es el objetivo remaining».
Fuentes:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s2161831323013820
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37087831/
- https://www.nature.com/articles/s41591-025-03842-0
- https://www.nature.com/articles/s41574-025-01143-7
- https://www.cdc.gov/nchs/merchandise/databriefs/db536.htm
- https://www.nature.com/articles/s41574-025-01143-7
- https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7
- https://www.nytimes.com/2025/08/04/effectively/eat/avoiding-ultraprocessed-foods-might-double-weight-loss.html
