Un free of charge de 7 días alta proteína Plan de comidas de dieta que incluye desayuno, almuerzo y concepts de cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas de dieta alta en proteínas de 7 días
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Actualización sobre el nuevo plan de puntos WW
Para todos mis amigos de WW, WW agregó nuevos alimentos de 0 puntos (¡yay para avena!) Pero me llevará tiempo actualizar mis recetas. Hasta ahora tengo todo desde 2025 hasta 2018 actualizado. La excelente noticia es que cada receta de mi sitio está vinculada a WW Recipe Builder (solo funciona desde su teléfono), por lo que automáticamente le dará los nuevos puntos.
¿Por qué alta proteína?
Como muchos de ustedes saben, he estado siguiendo un alta proteína Dieta durante los últimos años para obtener ganancias musculares, ¡y ha sido un cambio de juego whole para mí! Me siento más fuerte y más satisfecho, lo que me impide alcanzar dulces o papas fritas entre comidas o al ultimate del día. Sé que muchos de ustedes luchan por alcanzar sus objetivos de proteínas, así que me inspiré a crear esto alta proteína Plan de comidas para la semana. Si lo disfrutas, compartiré 1 o 2 cada mes. Además, estoy trabajando en un libro de cocina de alta proteína, ¡así que estad atentos!
Para alcanzar mis objetivos de proteínas, generalmente lo divido en tres comidas. Por ejemplo, si mi objetivo es de 120 gramos de proteína por día, apunto a al menos 30 gramos por comida, más de 10 a 30 gramos con cada refrigerio. Si no está seguro de cuánta proteína debe comer en un día, esto artículo puede ser útil.
Cómo funciona
Si eres nuevo en mi planes de comidasestos se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillospostre, and so on. o intercambiar recetas para las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, and so on. Siempre hable con su nutricionista o dietista para sus necesidades específicas.
Nota
Las personas con enfermedad renal o hepática, gota, trastornos metabólicos específicos o adultos mayores con función renal reducida pueden necesitar limitar la proteína para evitar complicaciones. Siempre es mejor consultar a un proveedor de atención médica o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, especialmente si tiene alguna afección de salud subyacente.
Por último, si estás en Fb, únete a mi Comunidad de Fb de SkinnyTaste Cuando todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las concepts que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, ¡puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas!
Final Skinnytaste Meal Planner
¡Obtenga el planificador de comidas Final Skintaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas semanales de planificación de comidas que puede arrancar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras por desgarro. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
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Plan de comidas de dieta alta en proteínas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan. Agregar algo bocadillos de alta proteína para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas.
Lunes (22/09)
B: Batido de plátano de fresa
L: Tacos de taco de pollo poblano tazones
D: Feta al horno de sartén con brócolini, tomates y garbanzos con 1 taza de trigo entero orzo
Whole de calorías: 1,436* Proteína: 104.5g
Martes (23/09)
B: Huevos revueltos de alta proteína con requesón (½ receta) y 1 corta tostada de grano integral con 2 cucharaditas de mantequilla
L: Tacos de taco de pollo poblano tazones
D: Pollo asado entero con limón y romero con Horno crujiente papas tostadas y Frijoles de cuerda con ajo y aceite
Whole de calorías: 1,357* Proteína: 121g
Miércoles (9/24)
B: Batido de plátano de fresa
L: Tacos de taco de pollo poblano tazones
D: Pechuga de carne estofada con papas y zanahorias y Coliflor con Ensalada de col rizada y bruselas con parmesano y nueces
Whole de calorías: 1,410* Proteína: 116g
Jueves (9/25)
B: Huevos revueltos de alta proteína con requesón (½ receta) y 1 corta tostada de grano integral con 2 cucharaditas de mantequilla
L: Tacos de taco de pollo poblano tazones
D: Subs de albóndigas de freidora de aire con ½ taza de zanahorias para bebés
Whole de calorías: 1,302* Proteína: 103g
Viernes (9/26)
B: Batido de plátano de fresa
L: Membership de pavos con ½ taza de zanahorias para bebés
D: Cena de sartén de camarones y updouille con Puré de papas instantáneas
Whole de calorías: 1,304* Proteína: 117.5g
Sábado (27/09)
B: Tazón de desayuno de budín de chía tropical (Receta x 2)
L: Membership de pavos (Receta x 4) con ½ taza de zanahorias para bebés
D: Cena fuera
Whole de calorías: 678* Proteína: 53.5g
Domingo (28/09)
B: Omelet tortilla desayuno envoltura (Receta x 4)
L: AHI TUNA POKE PISTS (Receta x 2)
D: Pozole Rojo con Muffins de pan de maíz
Whole de calorías: 1,411* Proteína: 102.5g
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and so on.
Lista de compras
Producir
- 3 plátanos medianos muy maduros
- 2 kiwi mediano
- 2 mangos pequeños
- 2 limas medianas
- 3 limones medianos
- 1 pequeño (5 onzas) más 2 aguacates de Hass medianos (6 onzas)
- 2 cabezas medianas ajo
- 1 pimienta poblano mediana
- 1 pimiento rojo medio
- 1 pepino grande
- Frijoles de cuerda de 1 libra
- 1 Celery Small Bunch
- 4 orejas medianas de maíz
- 1 bolso grande zanahorias para bebés
- 3 zanahorias grandes
- 10 onzas de hongos blancos
- 5 onzas Child Bella Mushrooms
- 1 coliflor de cabeza media
- 1 brócoli de cabeza pequeña
- 2 races brócolini (aproximadamente 1 libra)
- ½ libra de coles de Bruselas (o 4 tazas previamente eliminadas)
- 1 ½ libras de papas para bebés
- 2 libras de papas rojas
- 2 libras (8 medianas) papas rojas
- 1 (5 onzas) Clamshell/Bag Child Spinach
- 1 (5 onzas) Clamshell/Bag Child Kale
- 1 LETULA DE ICEBERG DE CABEZA PEQUEÑA
- 1 Bunch Medium Recent Italian Parsley
- 1 pequeño grupo de cilantro fresco
- 1 Rosemary Recent Bunch/Container Recent
- 1 Pequeño Bunch Scallions
- 1 tomates de cerveza de pinta seca
- 1 tomate romaní
- 2 tomates medianos madurados
- 1 pequeño plus 1 mediano más 1 cebolla roja grande
- 1 mediano más 4 cebollas blancas grandes
- 1 cebolla amarilla media
Carne, aves y pescado
- 1 tocino de corte central de paquete grande (necesita 18 rebanadas)
- 1 libra de pechuga de pavo de delicatessen (me gusta la cabeza del jabalí)
- ¾ libra salchicha ahumada, preferiblemente andouille
- 1 ¼ libra (3) Pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- Pollo de tierra delgada de 1 ¼ libra
- 1 (3 libras) pollo entero
- 1 (5 libras) Beefrisket
- 1 ¼ libra de hombro de cerdo deshuesado
- 1 ½ libras atún de calificación de sushi crudo (compre más cerca del ultimate de la semana)
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen further
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Miocho Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta DCristal de iamond)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Extracto de vainilla (opcional, para batido de fresa)
- Condimento de taco (o ingredientes para hacer el tuyo)
- Mayonesa common o ligera
- Salsa de soja de sodio reducida*
- Aceite de sésamo
- Salsa de sriracha
- Vinagre de arroz
- Furikake o semillas de sésamo
- Copos de pimiento rojo triturado (opcional, para servir con sartén con brócolini)
- Hierbas de Provence o Rosemary seco
- Polvo de ajo
- Condimento italiano
- Vinagre de manzana
- Mostaza de Dijon
- Jarabe de arce puro
- Condimento criollo
- Pimienta de cayena
- Polvo de chile
- Salsa picante o salsa (opcional, para servir con tortilla de tortilla)
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 1 huevos grandes de paquete de 18
- 1 lácición con leche baja en grasas o leche sin productos lácteos de su elección de su elección
- 1 cuarta de la leche de almendras sin azúcar del cuarto
- 1 (8 onzas) Contenedor de suero de leche baja en grasa
- 1 mantequilla de caja pequeña
- 1 mantequilla batida de recipiente (puede mantequilla common en puré de papas, si lo desea)
- 1 (16 onzas) Container no grueso yogurt griego
- 1 (5.3 onzas) Contenedor de queso cabaña bajo en grasa (me gusta una buena cultura)
- 1 recipiente pequeño con crema agria reducida de grasa
- 1 (8 onzas) Bloquear queso feta
- 1 (8 onzas) Paquete en rodajas o ralladas de mozzarella, provolone o queso Murensster
- 1 (8 onzas) Paquete cheddar rallado y queso Jack
- 1 cuña pequeña fresca parmesana o queso Pecorino Romano
Granos*
- 1 pan de grano integral de grano con cicatrices finas (me gusta el pan asesino de Dave)
- 4 pequeños rollos portugueses
- 1 paquete (8 a 9 pulgadas) tortillas de trigo integral bajo en carbohidratos (como La Tortilla Manufacturing facility)
- 1 paquete de arroz marrón seco (o 5 tazas precocinadas)
- 1 paquete de trigo integral orzo
- 1 paquete pequeño sin blanquear la harina para todo uso
- 1 paquete pequeño curso de maíz amarilla
- 1 paquete de pan rallado o sazonado
Enlatado y jarrado
- 1 (15 onzas) puede garbanzos
- 2 (15 onzas) Carrets Mominy
- 1 (14 onzas) puede más 1 (32 onzas) caldo de pollo con bajo contenido de sodio
- 1 (4 onzas) o (4.5 onzas) pasta de tomate de tubo
- Caldo de carne de cartón 1 (32 onzas)
- 1 jar marinara (o ingredientes para hacer el tuyo)
Congelado
- 1 fresas de bolsa media
Misc. Productos secos
- 1 paquete pequeño de lino molido (comida)
- 1 Semillas de chía de paquete pequeño
- Edulcorante de fruta monje (o edulcorante de su elección)
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada
- 1 paquete pequeño sin azúcar de coco seco rallado (si se compra en contenedor a granel, necesita ¼ de taza)
- 1 paquete pequeño de las mitades de nuez o nuez (si compra en contenedor a granel, necesita ½ taza)
- 1 recipiente pequeño sin sabor o proteína de vainilla en polvo
- Levadura en polvo
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
