Un free of charge de 7 días alta proteína Plan de comidas de dieta que incluye desayuno, almuerzo y concepts de cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas de dieta alta en proteínas de 7 días
Estoy encantado de finalmente revelar la portada de mi próximo libro de cocina.Skinnytaste alta proteína: 100 recetas sanas y simples para alimentar su día—Encenerse el 7 de octubre! Esta colección presenta 100 deliciosas recetas, cada una llena de más de 30 gramos de proteína para mantenerlo lleno, satisfecho y energizado todo el día. Además, he incluido algunos bocadillos de alta proteína para ayudarlo a impulsar esos momentos intermedios. Muchas gracias por ayudarme a elegir la portada. ¡No puedo esperar a que lo veas! Pre-pedido ahora de estos vendedores en línea: Objetivo, Amazonas, Barnes & Noble, Libros-a millones y Librería.
Actualización sobre el nuevo plan de puntos WW
Para todos mis amigos de WW, WW agregó nuevos alimentos de 0 puntos (¡yay para avena!) Pero me llevará tiempo actualizar mis recetas. Hasta ahora tengo todo desde 2025 hasta 2018 actualizado. La excelente noticia es que cada receta de mi sitio está vinculada a WW Recipe Builder (solo funciona desde su teléfono), por lo que automáticamente le dará los nuevos puntos.
¿Por qué alta proteína?
Como muchos de ustedes saben, he estado siguiendo un alta proteína Dieta durante los últimos años para obtener ganancias musculares, ¡y ha sido un cambio de juego whole para mí! Me siento más fuerte y más satisfecho, lo que me impide alcanzar dulces o papas fritas entre comidas o al ultimate del día. Sé que muchos de ustedes luchan por alcanzar sus objetivos de proteínas, así que me inspiré a crear esto alta proteína Plan de comidas para la semana. Si lo disfrutas, compartiré 1 o 2 cada mes. Además, estoy trabajando en un libro de cocina de alta proteína, ¡así que estad atentos!
Para alcanzar mis objetivos de proteínas, generalmente lo divido en tres comidas. Por ejemplo, si mi objetivo es de 120 gramos de proteína por día, apunto a al menos 30 gramos por comida, más de 10 a 30 gramos con cada refrigerio. Si no está seguro de cuánta proteína debe comer en un día, esto artículo puede ser útil.
Cómo funciona
Si eres nuevo en mi planes de comidasestos se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillospostre, and so forth. o intercambiar recetas para las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, and so forth. Siempre hable con su nutricionista o dietista para sus necesidades específicas.
Nota
Las personas con enfermedad renal o hepática, gota, trastornos metabólicos específicos o adultos mayores con función renal reducida pueden necesitar limitar la proteína para evitar complicaciones. Siempre es mejor consultar a un proveedor de atención médica o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, especialmente si tiene alguna afección de salud subyacente.
Por último, si estás en Fb, únete a mi Comunidad de Fb de SkinnyTaste Cuando todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las concepts que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, ¡puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas!
Final Skinnytaste Meal Planner
¡Obtenga el planificador de comidas Final Skintaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas semanales de planificación de comidas que puede arrancar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras por desgarro. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
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Plan de comidas de dieta alta en proteínas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan. Agregar algo bocadillos de alta proteína para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas.
Lunes (4/7)
B: Batido de proteína de plátano de zanahoria
L: Ensalada de pollo de arándano en rodajas de manzana (Receta x 2)
D: Freidora de aire Tofu de curry de maní con arroz de coliflor de gingery (Receta x 2) y 1 taza de edamame
Complete de calorías: 1,306* Proteína: 107g
Martes (4/8)
B: Omelet tortilla desayuno envoltura
L: Ensalada de pollo de arándano en rodajas de manzana
D: Tacos de pescado de bacalao sano con Frijoles refritos instantáneos
Complete de calorías: 1,146* Proteína: 104g
Miércoles (4/9)
B: Batido de proteína de plátano de zanahoria
L: Ensalada de pollo de arándano en rodajas de manzana
D: Hamburguesas de queso de pavo relleno con Ensalada de remolacha dorada
Complete de calorías: 1,233* Proteína: 102g
Jueves (4/10)
B: Omelet tortilla desayuno envoltura
L: Ensalada de pollo de arándano en rodajas de manzana
D: Tomo de cerdo con salsa de cereza con Puré de papas instantáneas y Espárragos de prosciutto asado
Complete de calorías: 1,194* Proteína: 108g
Viernes (4/11)
B: Batido de proteína de plátano de zanahoria
L: sobrante Tomo de cerdo con salsa de cereza con Puré de papas instantáneas y 2 tazas de verduras mixtas con 2 cucharaditas de vinagreta ligera
D: Fideos borrachos
Complete de calorías: 1,192* Proteína: 102.5g
Sábado (4/12)
B: ⅛ Cazuela de desayuno con espinacas y salchichas
L: Sándwich de fusión de atún de la cara abierta (Receta x 2) con una manzana
D: Cena fuera
Complete de calorías: 632* Proteína: 56.5g
Domingo (4/13)
B: sobrante ⅛ Cazuela de desayuno con espinacas y salchichas
L: Ensalada de pulpo mediterráneo
D: Pechuga estofada con papas y zanahorias con Coliflor y Brócoli asado con ajo roto
Complete de calorías: 1,152* Proteína: 112.5g
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and so forth.
Lista de compras
Producir
- 8 manzanas medianas
- 3 plátanos medianos muy maduros
- 4 limas medianas
- 2 limones medianos
- 3 cabezas medianas ajo
- 1 chalota mediana
- 1 (2 pulgadas) pieza jengibre fresco
- 3 remolachas doradas grandes (o 4 medianas)
- 1 Celery Small Bunch
- 1 zanahorias de montaje mediano
- 1 bolso pequeño para zanahorias para bebés
- 2 paquetes (12 onzas) PACATES RECHE CAULIFLOWER (puede comprar congelado, si lo desea)
- 1 coliflor de cabeza media
- 2 libras de flores de brócoli
- 2 libras (8 medianas) papas rojas
- 2 libras de papas rojas
- ½ libra de papas para bebés
- 3 onzas de hongos blancos
- 1 ½ libras de espárragos delgados
- 1 paquete pequeño de guisantes de azúcar (si compra a granel, necesita 1 taza)
- 1 (1 libra) Clamshell/Bag Child Spinach
- 1 (5 onzas) Clamshell/Bag Child Rúcula
- ½ Cabba verde de cabeza pequeña (puede comprar preceladas, si lo desea)
- ½ Cabba roja de cabeza pequeña (puede comprar preceladas, si lo desea)
- 1 LETULA DE ICEBERG DE CABEZA PEQUEÑA
- 2 cebolletas de racimos medianos
- 1 pequeño montón de perejil italiano fresco
- 1 pequeño grupo de cilantro fresco
- 1 Tomillo fresco de un grupo/recipiente pequeño
- 1 albahaca pequeña/recipiente recipiente de tailandés (o italiano)
- 3 tomates medianos
- 1 cebolla roja media
- 1 cebolla amarilla media
- 4 cebollas blancas grandes
Carne, aves y pescado
- 1 paquete tocino de corte central
- ¾ libra de salchicha de desayuno de pavo
- 1 (4 onzas) paquete de prosciutto en rodajas
- 1 ½ libras de pulpo cocido
- 1 libra de camarones pelados grandes y deshuesos
- 1 libra (4) filetes de pescado blanco sin piel como bacalao, pargo o mahi mahi
- 1 pollo asado
- 1 libra 93% de pavo de tierra magra
- 2 libras de lomo de cerdo
- 1 (5 libras) Beefrisket
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen further
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Miocho Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Cúrcuma
- Mayonesa common o ligera (me gusta la de Hellman)
- Vinagre de vino tinto
- Polvo de curry
- Salsa de soja de sodio common o reducida*
- Salsa de sriracha
- Comino
- Condimento de lima de chile (como Tajin Traditional)
- Polvo de chile
- Pimienta de cayena (opcional, para frijoles refritos)
- Mostaza de Dijon
- Vinagre de arroz
- Ketchup (cobertura opcional para hamburguesa con queso)
- Mostaza amarilla (cobertura opcional para hamburguesa con queso)
- Vinagre balsámico
- Polvo de ajo
- Salsa de ostras
- Salsa de pescado
- Aderezo de vinagreta ligera (o haz los tuyos con ingredientes en la lista)
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 2 docenas de huevos grandes
- 2 (14 onzas) paquetes extra-firm tofu
- 1 cuarta de leche de almendras
- 1 pinta entera o leche grasa reducida
- 1 pinta de suero de leche baja en grasa
- 1 (6 onzas) Container no griego no griego yogurt griego
- 1 crema agria ligera de recipiente pequeño
- 1 contenedor pequeño mantequilla batida
- 1 paquete pequeño de queso de cabra
- 1 Wedge Sedge Contemporary Parmesan Cheese
- 1 (8 onzas) Paquete en rodajas de cheddar de grasa reducida o queso americano
- Bolsa 1 (8 onzas) Bolsa rallada de queso mozzarella
Granos*
- 1 paquete (8 o 9 pulgadas) Tortillas de trigo integral bajo en carbohidratos (como La Tortilla Manufacturing unit)
- 1 paquete pequeño de tortillas de maíz (necesitas 8)
- 1 pan de trigo entero en rodajas pequeñas
- 1 paquete de bollos de hamburguesas de trigo integral
- 1 (8 onzas) Paquete de fideos de arroz gruesos
- 1 paquete pequeño de harina para todo uso o comida de pastel (si celebra la Pascua)
Enlatado y jarrado
- 2 latas (4.5 onzas) atún en agua
- Caldo de carne de cartón 1 (32 onzas)
- 1 (14 onzas) caldo de pollo
- 1 (4 onzas) puede pasta de tomate
- 1 frasco pequeño tomates secos en aceite
- 1 frasco pequeño picado gaeta o kalamata aceitunas
- 1 frasco pequeño en pepinillos en rodajas (opcional, para hamburguesas con queso)
- 1 jarra pequeña mantequilla de maní cremosa
- 1 frasco pequeño Preservas de cerezo de azúcar reducido
Congelado
- 1 paquete grande (in-pod) edamame (necesitas 4 tazas)
Misc. Productos secos
- 1 Pistachos con cáscara de paquete pequeño (si compra en contenedor a granel, necesita ¼ de taza)
- 1 maní con cáscara de paquete pequeño (si compra en contenedor a granel, necesita ¼ de taza)
- 1 paquete pequeño de arándanos secos (si compra en contenedor a granel, necesita 2 cucharadas)
- 1 paquete pequeño de azúcar morena oscura
- 1 paquete pequeño molido de linaza
- 1 paquete pequeño de paisano sin sabor o proteína de suero en polvo
- 1 paquete pequeño de frijoles secos de pinto
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
