El colágeno es el nutriente du jour. En la búsqueda interminable de una piel perfecta, las mujeres de todo el mundo se están volviendo más conscientes de la ingesta de colágeno. Los suplementos están en todas partes, desde cooperativas orgánicas hasta el objetivo, y Incluso puedes pedir la cerveza fría con infusión de colágeno y batidos en muchos cafés.
Las ventas de suplementos de colágeno superaron los $ 1.8 mil millones en 20221y no muestran ninguna señal de detenerse. Pero según el Dr. Joseph Mercola, médico certificado de medicina acquainted certificada médica osteopática (DO) y autor de Su guía para la salud celularla mayoría de los estadounidenses todavía no obtienen la cantidad que necesitan.
«Pocos estadounidenses se acercan a la cantidad de colágeno requerida para una salud óptima», cube. «Hoy, la ingesta promedio de colágeno es alarmantemente baja: la mayoría de las personas consumen menos de 5 gramos por día, y muchas no se ponen prácticamente».
La falta de colágeno no es solo malas noticias para los pies de tu cuervo. Según Mercola, una deficiencia de colágeno puede conducir a todo, desde una mala salud articular hasta una disminución de la función metabólica. «Muchas personas asumen que los suplementos de colágeno son solo para la salud de la piel, pero el colágeno es esencial para mucho más que eso», cube. «Admite todo su sistema de tejidos conectivos, incluidos huesos, articulaciones, tendones e incluso la integridad de su revestimiento intestinal». En resumen, los beneficios para la salud del colágeno son mucho más de largo alcance de lo que nos han hecho creer.
¿Qué es el colágeno y por qué lo necesitamos?
El colágeno es un tipo especial de proteína, un componente esencial en todo, desde cartílago hasta huesos, tendones y ligamentos. Durante gran parte de nuestras primeras vidas, somos nuestra mejor fuente de colágeno, explica Dra. Amy Myersdos veces Autor más vendido del New York Instances y médico de medicina funcional aclamada internacionalmente. «Tu cuerpo crea colágeno diariamente», cube ella. «Combina aminoácidos de los alimentos de alta proteína que come, como pollo sin jaulas, carne de res alimentada con pasto y pescado graso, y los convierte en proteína de colágeno».
Pero a partir de los 35 años, «la producción de colágeno naturalmente comienza a disminuir», explica Myers. «A los 40 años, el colágeno comienza a agotarse más rápido de lo que su cuerpo puede reproducirlo, y a los 60 años, se ha agotado más de ½ de su colágeno de su cuerpo».
El envejecimiento pure no es el único issue que contribuye a la disminución del colágeno. Myers cita la genética, el tabaco, la contaminación del aire, la exposición al sol excesiva y las deficiencias nutricionales como algunas de las muchas razones adicionales por las que las personas pueden optar por complementar sus dietas con colágeno. Se ha demostrado clínicamente que la suplementación con colágeno mejora la salud de la piel, scale back el desgaste muscular, mejora la capacidad del cuerpo para curar las heridas y scale back los síntomas de la artritis.2.
¿Cómo agrego colágeno a mi dieta?
Las dietas tradicionales en muchas partes del mundo son naturalmente ricas en colágeno. Alimentos ricos en colágeno Incluye guisos y sopas de cocción lenta, caldo de huesos y la ASPIC (gelatina de carne) tradicionalmente utilizada en muchos paténes, terrinas o carnes en macetas.
«Nuestros antepasados solían comer todas las partes del animal, incluidos los órganos y la médula ósea», explica Dave AspreyAutor más vendido del New York Instances Instances de Muy meditado. «Esto no solo scale back los desechos sino que también honra a todo el animal».
Para Mercola, esta mentalidad pure de nariz a cola «aseguró una ingesta equilibrada de aminoácidos esenciales y condicionales». Pero en estos días, cube, «la dieta occidental típica favorece en gran medida las carnes musculares al tiempo que excluye fuentes ricas en colágeno como caldo de hueso, aves de corral o carnes de cocción lenta con tejido conectivo».
Si bien también son ricas en proteínas, las carnes musculares solo carecen de los aminoácidos que son tan cruciales para el colágeno. «Si eat demasiada metionina y triptófano de la carne muscular sin suficiente glicina y prolina del colágeno», cube Asprey, «puede crear un desequilibrio que promueva la inflamación, suprima la función tiroidea y acelera el envejecimiento».
Fuentes de colágeno de alimentos integrales para la piel
Según Mercola, la mejor manera de revertir esta tendencia es centrarse en las fuentes de colágeno alimentarias enteras. Algunos ejemplos de estas fuentes naturales de colágeno incluyen caldo de huesos casero hecho de huesos de carne de res o pollo, o carnes ricas en gelatina ricas en tejido conectivo como cola de rollo o vástago de cordero.
Y hay una razón por la que El colágeno es un tema tan candente en el mundo del cuidado de la piel. La investigación muestra que las fuentes de colágeno bovino como el caldo de hueso de carne soportan la elasticidad e hidratación de la piel3mientras El colágeno marino de la piel del pescado es preferrred para la salud de la piel. La investigación sugiere que el colágeno marino puede ayudar a proteger la piel del daño UV y evitar que se formen arrugas, y también ha demostrado ser beneficioso para aquellos con osteoporosis y osteoartritis4.
Mercola cube que estas fuentes de colágeno de alimentos enteros «son ideales porque proporcionan una gama de nutrientes biodisponibles junto con el colágeno, incluidos minerales y cofactores esenciales que apoyan la reparación de tejidos y la salud metabólica».
Cualesquiera que sean los alimentos ricos en colágeno que elija comer, Myers cube que es importante recordar que su cuerpo necesita vitamina C para «alimentar completamente la producción de colágeno». Para un enfoque holístico, mix sus fuentes de colágeno favoritas con alimentos ricos en vitamina C, como bayas, brócoli y verduras verdes de hoja.
Los suplementos de colágeno pueden ser una opción más biodisponible
Si está teniendo dificultades para obtener suficiente colágeno de su dieta, los suplementos pueden ser una buena opción. «Si no eat regularmente piel, tendones o caldo hechos de huesosun suplemento de colágeno de alta calidad puede ser una forma práctica de llenar el vacío ”, cube Mercola.
Para Asprey, Los suplementos de colágeno en realidad pueden ser una mejor manera de aumentar su consumo de este nutriente esencial. «Los suplementos de proteínas de colágeno se hidrolizan», cube, «lo que significa que su cuerpo se desglosa y es más absorbible». Según un estudio de 2024 en investigación y práctica de dermatología, el colágeno hidrolizado puede mejorar la salud de la piel, el cuero cabelludo y el cabello en solo doce semanas5.
Asprey también señala que los suplementos hacen que sea más fácil realizar un seguimiento de la cantidad de colágeno por día que está obteniendo. «El polvo de colágeno proporciona una cantidad consistente de colágeno, a diferencia del caldo de huesos donde el contenido de colágeno puede variar», cube.
Myers recomienda Buscando suplementos de colágeno bovino y marinoque ella cube que son más biodisponibles que el colágeno de pollo o cáscaras de huevo. También sugiere optar por péptidos de colágeno, que se derivan de piezas de proteína más pequeñas y, por lo tanto, son más biodisponibles que el colágeno common.
La desventaja de los suplementos de colágeno
Sin embargo, complementar puede tener un inconveniente: una transparencia reducida. Al igual que con la mayoría de los polvos proteicos, Asprey explica: «Existe el riesgo de que su colágeno contenga altos niveles de metales pesados si no es de alta calidad».
«La contaminación es una preocupación actual, especialmente con suplementos de menor calidad», se hace eco de Mercola. “El colágeno a menudo se obtiene de huesos de animales y tejidos conectivos, que pueden acumular metales pesados, pesticidas y otras toxinas si los animales se criaron en entornos contaminados. Esto es particularmente cierto para el colágeno derivado de animales de cultivo convencionalmente, donde la exposición a antibióticos, hormonas y contaminantes ambientales es mayor ”.
Asegúrese de Fuente sus suplementos de colágeno de una marca de buena reputacióny elija colágeno bovino alimentado con pasto siempre que sea posible. «Puntos de bonificación si la marca proporciona pruebas de laboratorio para cada lote», cube Asprey.
«Cuando se obtienen de animales alimentados con pasto y criados en pastos, los suplementos de colágeno pueden ser una forma sostenible de usar cada parte del animal mientras minimiza los desechos», está de acuerdo Mercola. “Recomiendo buscar suplementos que prioricen las prácticas agrícolas éticas y regenerativas. Esto también scale back el riesgo de contaminantes en el producto closing «.
Los peligros de demasiado colágeno
Siempre es posible tener demasiado de algo bueno, y esto es cierto con el colágeno. «La mayoría de la gente piensa ‘si algo es bueno, más debe ser mejor'», cube Asprey. «Eso no es cierto con la mayoría de las cosas, incluso el colágeno».
Se ha demostrado que demasiado colágeno tiene repercusiones negativas en la microbiota intestinal, según la investigación de 2020 publicada en el Revista de alimentos funcionales6. El consumo excesivo de colágeno también puede aumentar los niveles de oxalato en el cuerpo, según Asprey. «No quieres demasiados oxalatos flotando, porque se unen al calcio y forman cristales afilados de afeitar que pueden depositarse en tus tejidos», agrega.
Entonces, ¿cuánto colágeno por día deberías tener? Asprey recomienda no obtener más de 20 gramos de colágeno al día y estar al tanto de consumir demasiados alimentos de alto oxalato como espinacas, almendras, frambuesas, remolachas, batatas y col rizada. Para Mercola, el mejor enfoque es obtener aproximadamente el 15% de sus calorías diarias de la proteína, con aproximadamente un tercio de esta proteína en forma de colágeno.
En última instancia, es importante recordar que la mayoría de los estadounidenses no se están acercando lo suficiente al colágeno. Independientemente de cómo elija incorporar colágeno en su dieta, ya sea a través de fuentes o suplementos de alimentos enteros, es possible que haya tenido un buen comienzo.
Fuentes:
- https://www.pharmiweb.com/press-release/2024-03-13/collagen-supplements-market-to-surpass-usd-70-billion-by-2032-with-rising-demand-for-cosmetic-appli
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc8620403/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc5707681/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc8780088/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2024/8752787
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s17564646620305028
