¿Es usted una mujer acercándose a la menopausia? Si es así, no hay mejor momento para hacer la transición a la dieta mediterránea para la salud del corazón. Según un nuevo estudio en Fronteraspuede ser la respuesta para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular1.
«Dado que las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte entre las mujeres, no podemos ignorarlo», cube Kim Shapira, dietista registrada, autora de Esto es lo que realmente tienes hambrey fundador de la Método Kim Shapira.
Los detalles del estudio
Los autores del estudio exploraron los efectos de una dieta mediterránea sobre los niveles de lípidos y la composición corporal de nueve mujeres menopáusicas y cinco perimenopáusicas. Los participantes del estudio comieron una dieta compuesta principalmente de alimentos integrales de origen vegetal, pescado, aceite de oliva y nueces, y también evitaron los alimentos procesados y los azúcares refinados. Además de estos cambios en la dieta, tomaron dos tipos de suplementos: un suplemento a base de fitosterol que contenía bergamota, extracto de tuna y vitamina B1, así como un suplemento de ácidos grasos omega-3.
Los autores observaron “perfiles de lípidos significativamente mejorados” a menudo tan pronto como dos meses después de comenzar el protocolo. Estos hallazgos también estuvieron acompañados de reducciones en el colesterol whole y la circunferencia de la cintura, los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien los autores del estudio señalan que todavía se justifican estudios controlados a gran escala para confirmar los resultados, es un resultado prometedor. Para quienes buscan formas no médicas de controlar el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular concurrente con la menopausia, estos hallazgos sugieren que un cambio en la dieta podría marcar la diferencia.
«Las intervenciones que estabilizan el colesterol, reducen la inflamación y apoyan nuestra salud vascular cambian las reglas del juego», cube Shapira. «La alimentación y el estilo de vida pueden prevenir medicamentos y enfermedades».
Por qué las mujeres perimenopáusicas deben tomarse en serio la salud del corazón
Es esencial considerar la salud del corazón en cada etapa de la vida, pero algunas etapas son incluso más importantes que otras. De acuerdo a Dr. Pete Sulackun proveedor de atención médica respetado a nivel nacional, recientemente sobreviviente de cáncer y fundador de El programa Sea Resilientees particularmente importante en el período previo a la menopausia.
«La menopausia desencadena un cambio biológico para el que pocas mujeres están completamente preparadas», explica. «A medida que caen los niveles de estrógeno, el amortiguador protector contra las enfermedades cardíacas comienza a erosionarse».
Ha visto de primera mano las formas en que cambian los cuerpos de las mujeres a medida que se acercan a este cambio biológico. «Los triglicéridos aumentan, la sensibilidad a la insulina disminuye y la inflamación sistémica aumenta», cube. «Lo que muchos no se dan cuenta es que las enfermedades cardiovasculares se convierten en la causa número uno de muerte en mujeres posmenopáusicas, a menudo de manera silenciosa».
Cómo afecta la menopausia a la salud cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares ya son la principal causa de muerte entre las mujeres en common, pero según una revisión de una investigación de 2020 en Circulación (la revista de la Asociación Estadounidense del Corazón), hay un «aumento notable en el riesgo de esta enfermedad después de la menopausia2.”
Entonces, ¿qué sucede durante la menopausia que afecta la salud del corazón? Según Lena Bakovic, MS, RDN, CNSC en VNutricióneste riesgo está relacionado con niveles reducidos de estrógeno. «El estrógeno tiene un efecto cardioprotector, minimizando la respuesta inflamatoria y el perfil lipídico/cambios ateroscleróticos», cube. «El estrógeno ayuda naturalmente a proteger nuestro corazón y vasos sanguíneos. A medida que el nivel de estrógeno disminuye, nuestra protección se desvanece. Aquí es donde vemos que los niveles de colesterol aumentan, la presión arterial aumenta y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas».
Y según Courtney Pelitera, MS, RD, CNSC en Vívelola menopausia también provoca una disminución del metabolismo y de la masa muscular. A su vez, esto puede provocar aumento de peso, resistencia a la insulina, hiperlipidemia e hipertensión. «Todos estos están asociados con enfermedades cardiovasculares y cardíacas», cube.
Los beneficios de la dieta mediterránea para la menopausia
A ninguno de nuestros expertos le sorprende en absoluto que la adopción de una dieta mediterránea reduzca los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en mujeres menopáusicas. «La investigación simplemente confirma lo que la medicina funcional y las culturas ancestrales saben desde hace mucho tiempo: lo que comemos alimenta las enfermedades o las combate», cube Sulack. «Estos hallazgos son emocionantes, pero no sorprendentes».
Shapira está de acuerdo. «La dieta mediterránea ha ganado todos los premios por sus beneficios para la salud, el cerebro y la longevidad durante los últimos 40 años», cube. «Este estudio es más validación». Pelitera también señala que, dadas las investigaciones previas que vinculan la dieta mediterránea con mejores niveles de lípidos en sangre, presión arterial e incluso management de peso, las mejoras observadas en la composición corporal y los perfiles de lípidos tienen sentido.
«La dieta mediterránea se basa en alimentos vegetales integrales, pescado rico en omega-3 y carnes magras», cube Pelitera. “Los cambios en el perfil lipídico y la composición corporal a menudo se observan con un aumento de fibra, que promueve la dieta mediterránea (verduras, cereales integrales, reducción de alimentos fritos, and so on.)”.
La dieta mediterránea podría marcar la diferencia más rápido de lo esperado
Lo que sorprendió al Dr. Joseph Mercola, médico de medicina acquainted certificado y autor de Su guía para la salud celularse trataba menos de los resultados en sí y más de la rapidez con que se observaban.
«En unos pocos meses, los niveles de colesterol bajaron, el HDL aumentó y las medidas de la cintura mejoraron», cube. «Esto demuestra que no es necesario esperar años para ver resultados: tu cuerpo te recompensa rápidamente cuando le das la nutrición adecuada».
Un estudio publicado en Informes Científicos También demostró que esta dieta podría reducir la gravedad de los sofocos y las molestias sexuales relacionadas con la menopausia.3. Esto hace que esta nueva evidencia sea aún más alentadora para las mujeres que buscan compensar los efectos secundarios negativos del cambio hormonal.
La suplementación es clave
Si bien la dieta mediterránea por sí sola es sin duda una excelente manera de mejorar la salud del corazón, los suplementos específicos probados por los autores del estudio definitivamente desempeñaron un papel en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular en las mujeres.
«Esta dieta no se trata sólo de alimentos individuales, sino de sinergia», cube Sulack. «La combinación de grasas saludables (aceite de oliva, pescado salvaje), fitonutrientes (verduras, hierbas) y fibra (legumbres, semillas) crea un entorno metabólico en el que es difícil que prosperen las enfermedades».
La Asociación Estadounidense del Corazón ha recomendado específicamente la suplementación con ácidos grasos omega-3 durante años. Investigaciones recientes también continúan confirmando los beneficios del aceite de pescado y otros suplementos de omega en la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidos los niveles elevados de lípidos.4.
Mientras tanto, los fitoesteroles “ayudan a reducir la absorción de los niveles de colesterol LDL”, explica Bakovic. Combinado con la reducción de la inflamación y los niveles más bajos de triglicéridos que fomenta la suplementación con ácidos grasos omega-3, es la trifecta perfecta para mejorar la salud.
«Se trata de un enfoque triple», explica Mercola. «La dieta mediterránea proporciona antioxidantes y compuestos antiinflamatorios de alimentos integrales. Los fitoesteroles de fuentes como la bergamota y la tuna ayudan a bloquear la absorción del colesterol, y las grasas omega-3 reducen los triglicéridos al mismo tiempo que apoyan las membranas mitocondriales. Juntos, corrigen los desequilibrios de lípidos, reducen el riesgo cardiovascular y contrarrestan el predominio de estrógenos que enfrentan muchas mujeres en mediana edad. Al combinar estas estrategias, refuerzas tus vías metabólicas desde múltiples ángulos”.
Cambios en el estilo de vida para la prevención de enfermedades cardíacas
Otros cambios en el estilo de vida pueden disminuir aún más el riesgo de enfermedad cardíaca, como asegurarse de dormir lo suficiente. Un estudio publicado este verano en la revista Menopausia demostró que dormir mal period un indicador principal de un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en la menopausia5.
A esto, Mercola suma la reducción de la exposición a sustancias químicas que imitan el estrógeno en plásticos y productos de cuidado private. «Estos se cuelan en tu sistema y empeoran el desequilibrio hormonal», cube. «Aplica estos cambios a una plantilla de estilo mediterráneo y magnificarás los beneficios».
Fuentes:
- https://www.frontiersin.org/journals/vitamin/articles/10.3389/fnut.2025.1645102/full
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000912
- https://www.nature.com/articles/s41598-025-17578-x
- https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(21)00277-7/fulltext
- https://journals.lww.com/menopausejournal/summary/2025/08000/prospective_associations_of_american_heart.10.aspx
