Más 6 recetas fáciles de garbanzos para probar

Los garbanzos pueden ser mejor conocidos por su papel protagonista en el hummus. Pero hay mucho más en esta potencia a base de plantas que solo una deliciosa salsa. Desde la salud intestinal hasta la salud del corazón, los garbanzos pueden proporcionar una opción de proteína vegetal densa en nutrientes y económica para elevar sus comidas y refrigerios.

Lea a continuación para obtener más información sobre el contenido de nutrición de garbanzos, los beneficios para la salud de los garbanzos y las recetas y consejos de garbanzos saludables para incorporar fácilmente esta leguminosa versátil en su dieta.

Nutrición de garbanzos

Es posible que haya escuchado que los garbanzos son una buena fuente de fibra, lo que definitivamente es cierto. Pero hay muchos otros beneficios de nutrición de garbanzos que lo convierten en un elemento básico para nosotros.

El contenido de nutrición de solo una taza de garbanzos cocidos incluye¹:

• 269 ​​calorías
• 44.9 gramos de carbohidratos
• 12.5 gramos de fibra
• 7.87 gramos de azúcar pure
• 4.25 gramos de grasas sanas
• 4.74 gramos de hierro

Los garbanzos también son una buena fuente de potasio (477 mg), calcio (80.4 mg), selenio (6 mcg) y magnesio (78.7 mg).

¿Cuánta proteína hay en los garbanzos?

Cada taza de garbanzos cocidos Contiene aproximadamente 14.5 gramos de proteína a base de plantas. La proteína de garbanzos es una buena fuente de 18 aminoácidos y es altamente biodisponible en comparación con otras fuentes de proteínas basadas en plantas. Esto básicamente significa que la mayor parte de la proteína en los garbanzos se descompone y se usa para la energía en el cuerpo.

¿Qué tan saludables son los garbanzos?

Si no está seguro de cómo decodificar los hechos nutricionales de los garbanzos, puede estar preguntando: «Entonces, ¿son saludables los garbanzos?» Como verá en la investigación, los garbanzos pueden considerarse fácilmente un alimento saludable. Los beneficios para la salud de los garbanzos van desde la salud intestinal desde su contenido de fibra hasta la salud muscular y cardíaca de su contenido de proteínas basadas en plantas.

Beneficios para la salud del corazón

Investigaciones recientes muestran que los garbanzos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, hipertensión y accidente cerebrovascular². También pueden apoyar a las personas con enfermedades digestivas. Cuando se come como parte de una dieta equilibrada, el contenido de isoflavona y polifenol de los garbanzos (ambos compuestos antioxidantes) ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Regulación del azúcar en la sangre

Otro compuesto beneficioso en los garbanzos es un polisacárido conocido como amilosa. Los polisacáridos son un tipo de carbohidratos que consiste en tres o más azúcares unidos. La amilosa, junto con el almidón resistente en los garbanzos, resisten la digestión en el intestino delgado.

En otras palabras, los enlaces complejos en estos compuestos dificultan que el cuerpo los convierta en azúcar, lo que lleva a una entrada retrasada de glucosa en el torrente sanguíneo³. Esto puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y reducir su riesgo de afecciones metabólicas como la diabetes tipo 2.

Salud digestiva

Finalmente, la investigación muestra que los garbanzos pueden tener propiedades prebióticas. Los prebióticos son compuestos de nutrientes que alimentar la microbiota intestinal. Cuando se digieren en nuestros cuerpos, los subproductos de los prebióticos son ácidos grasos de cadena corta que pueden soportar la integridad intestinal, así como la función inmune.

¿Hay algo poco saludable en los garbanzos?

Los garbanzos no solo son densos en nutrientes, sino que también son densos en calorías y se comen mejor con moderación. Esto es especialmente cierto para los alimentos que usan harina de garbanzos, que contiene 356 calorías por taza.⁴. Esta misma copa también contiene 20.6 gramos de proteína, 9.94 gramos de fibra, 4.47 mg de hierro y 6.16 gramos de grasa sana, por lo que no todo es malo.

Además de las calorías, los garbanzos pueden contener varios compuestos antinutricionales desde lectinas hasta inhibidores de la proteasa⁵. Los compuestos antinutricionales pueden dificultar que el cuerpo humano utilice ciertos nutrientes, por lo que vale la pena ser consciente de su consumo de garbanzos por esta razón. También contienen muchos alérgenos, por lo que consumir muchos garbanzos puede mejorar los problemas alérgicos en individuos sensibles.

Historia de garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, han existido durante decenas de miles de años. Primero fueron domesticados junto con otros cultivos de trigo, cebada, centeno, guisantes, lentejas y lino.

Los primeros registros de garbanzos en uso como comida son alrededor de los 8^th Millennia en Siria y alrededor de 7.500 – 6.800 aC en Turquía⁶. Los garbanzos se mencionan en la Ilíada de Homer para alimentos y usos medicinales, lo cual no es sorprendente debido a la amplia gama de nutrientes en esta leguminosa.

6 recetas simples con garbanzos

Agregar garbanzos a su rutina diaria no tiene que ser difícil. Echa un vistazo a estas recetas fáciles para encontrar tu nueva forma favorita de obtener tu dosis de garbanzos.

Receta: Ensalada de pasta con queso feta, aceitunas y garbanzos

Agregue los garbanzos a su ensalada en lugar de (¡o junto con!) Fuentes de proteínas animales magras.

Receta: Arroz frito de coliflor de curry con garbanzos asados

Pruebe una cena que incluya un golpe de proteínas y con sabores additional con especias ricas y crujientes garbanzos asados ​​al horno.

Receta: Sopa vegana abundante con batatas y garbanzos

Disfrute de esta receta acogedora que sea perfecta para obtener su proteína durante el otoño y el invierno.

Receta: Garbanzos asados ​​sabrosos y picantes

¿Solo busca una guarnición o un refrigerio satisfactorio? Intente disfrutar de estos garbanzos por su cuenta: asados ​​y condimentado con comino, chile en polvo, cayena en polvo y ajo.

Receta: Enchiladas vegetarianas con espárragos y garbanzos

Haga un intercambio fácil reemplazando frijoles negros, frijoles refritos o frijoles de pinto en sus enchiladas clásicas (o tacos y burritos) con garbanzos.

Receta: Hummus de mesa otomana

Mache de garbanzos cocinados con tahini, aceite de oliva, jugo de limón y especias para hummus casero que pueda disfrutar junto con bocadillos como chips pita integrales, rodajas de pepino o zanahorias para bebés.

¿Está bien comer garbanzos todos los días?

Debido a su perfil denso en nutrientes, los garbanzos se pueden comer fácilmente diariamente como parte de una dieta saludable. Puede disfrutar de los garbanzos en su forma pure o en recetas como las anteriores, pero también a través de la pasta enriquecida con garbanzos o la harina de garbanzos. Sin mencionar que los garbanzos son mucho menos costosos que las opciones de proteínas animales, por lo que pueden encajar en casi cualquier presupuesto.

El veredicto last sobre los garbanzos

Los garbanzos son una opción de alimentos basados ​​en plantas ricas en fibra y proteínas que puede soportar la salud cardíaca y intestinal. También son una forma económica de enriquecer su rutina diaria con nutrientes como hierro, proteínas y fibra, y su versatilidad los hace ideales para su uso en una variedad de comidas y bocadillos.

Fuentes:

1. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173757/nutrienTS
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc10580981/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc10856887/
4. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174288/nutrienTS
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27779388/
6. https://www.researchgate.internet/publication/289134705_history_and_origin_of_chickpEA

Staci ha sido un dietista registrado desde 2010 y ha tratado a cientos de pacientes por problemas relacionados con la nutrición que van desde … más sobre Staci Gulbin, dietista registrado

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