En el acelerado mundo de la vida moderna, donde la moda y la riqueza a menudo ocupan un lugar central, a veces olvidamos que una persona no se outline sólo por las apariencias o el éxito materials, sino por el espíritu, el alma y el cuerpo. Si bien estamos llamados a honrar nuestros cuerpos como templos, no podemos ignorar la importancia de una buena nutrición. En el pasado, la comida se consideraba principalmente una necesidad: un medio para nutrir y sustentar. Sin embargo, hoy en día, a menudo se ha convertido en una tendencia, y muchos se entregan a lo que desean, sin importar el tiempo o la cantidad. De hecho, decirle a alguien que el cuerpo es un templo podría parecer casi ridículo en la cultura precise, donde la conveniencia de Comida rápida y la facilidad de entrega de alimentos se han arraigado en la vida diaria.
Este artículo está dirigido a quienes buscan realizar un cambio positivo en su enfoque de la nutrición. Sirve como una guía completa para una alimentación más saludable y nos permite adoptar una relación más consciente y nutritiva con la comida.
La guía definitiva de alimentación saludable.
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Los beneficios de tomar decisiones alimentarias informadas
En cuanto a la compra de alimentos, tus decisiones no deben dejarse al azar ni dejarse llevar por las etiquetas con el diseño más atractivo. Para mejorar tu relación con la comida debes saber leer las etiquetas estudiando el Lista de ingredientes y cuidado con el tamaño de la porción.. Busque alimentos ricos en nutrientes que contengan un alto valor de vitaminas, minerales y fibras, y tenga en cuenta que el número de nombres diferentes utilizados para el azúcar en las etiquetas nutricionales es superior a 60. Un enfoque prudente es seleccionar alimentos etiquetados como «sin añadidos». azúcar” o aquellos que no contengan más de 5 gramos de azúcar por porción. Los alimentos etiquetados como «saludables» tienen límites de grasa whole y saturada, sodio y colesterol. Según la FDAlos alimentos etiquetados como naturales pueden implicar que no contienen ingredientes artificiales, pero puedes verificar el contenido actual para una whole transparencia.
Alimentos que debes adoptar si buscas un estilo de vida saludable: Frutas(una manzana al día mantiene alejado al médico), huevos, carnes no procesadas, nueces, semillas, verduras, pescado y chocolate oscuro.
Alimentos que debes evitar si tienes miedo a las calorías vacías: Donas empaquetadas, carnes procesadas, papas fritas, papas fritas, pizza, masas prefabricadas, bebidas energéticas, refrescos regulares, yogures aromatizados con azúcar añadidocrema de café vegetal y frutas enlatadas en almíbar.
Aspectos básicos de una dieta equilibrada
Así como existen 7 continentes, los componentes clave de una dieta equilibrada también se pueden desglosar en 7 elementos esenciales:
Carbohidratos: A pesar de su mala reputación, son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y deberían representar aproximadamente la mitad de nuestra ingesta calórica diaria. El principal grupo de alimentos rico en carbohidratos son los cereales, que se pueden encontrar en el pan, la pasta, el arroz, las galletas saladas y los cereales para el desayuno y reducen el riesgo de enfermedades arteriales y accidentes cerebrovasculares. Los azúcares, una vez que ingresan a las células del cuerpo con la ayuda de la insulina, le brindan energía para realizar muchas actividades como correr y pensar. Sin embargo, el consumo excesivo de azúcar puede tener efectos perjudiciales, como aumento de peso y letargo.
Proteínas: Si hablamos de cantidades, las proteínas deberían constituir una cuarta parte de nuestra dieta. Tienen un papel clave en la reparación y fortalecimiento del tejido muscular, manteniendo fuerte el sistema inmunológico y manteniendo el pH y el equilibrio de líquidos. Siempre debes tener carne, pescado, pollo, huevos y frijoles en tu cocina cuidadosamente diseñadaya que son una buena fuente de proteínas. Los vegetarianos pueden probar nueces, semillas, quinua, tofu, yogur griego y requesón.
Grasas: Una proporción modesta de la dieta diaria de una persona promedio debería provenir de grasas alimentarias.ya que cut back los riesgos de desarrollar enfermedades cardíacas, mejora los niveles de colesterol en sangre y cut back la inflamación. Ojo, sobrepasar los límites hace lo contrario, por lo que debes centrarte en incorporar grasas buenas en tu dieta (aceite de olivaaguacate, semillas, pescado, frijoles) en lugar de los no saludables (dulces, alimentos que contienen aceite hidrogenado y comidas fritas).
Vitaminas y minerales: Los suplementos pueden ser la última tendencia, pero ¿por qué no centrarse en obtener los minerales esenciales de los alimentos adecuados para nuestro cuerpo? Si te falta vitamina C, prueba con las naranjas. Si necesita vitamina D, coma ½ onza de salmón. Para obtener vitaminas E y K, incorpora brócoli crudo a tu dieta (aunque no sea el favorito de nadie).
Agua: «Manténgase hidratado» ya no es un título en nuestras historias de gimnasios de Instagram, ya que la deshidratación viene acompañada de dolores de cabeza, cansancio y mareos. La ingesta diaria de agua recomendada para las mujeres debe ser de unos 2,7 litros y de 3,7 litros para los hombres.. Esta cantidad puede variar según la edad, el nivel de actividad, el clima y la salud basic.
Fibras: Son el mejor aliado del sistema digestivo, asegurando la regularidad y apoyando la salud de nuestros intestinos. Existen fibras solubles que se disuelven en agua y mantienen regulado el azúcar en sangre (avena, plátano, batatamanzanas, fresas) y los insolubles que añaden volumen a las heces (cereales integrales, almendras, patatas, palomitas de maíz y frijoles)
Antioxidantes: El chocolate amargo, las nueces, los arándanos, la col rizada, la col lombarda y las espinacas son alimentos ricos en antioxidantes. El té verde, la granada y el jugo de acai son bebidas ricas en antioxidantes.
Vínculos entre nutrición y bienestar psychological
Los episodios depresivos están fuertemente relacionados con el tipo de alimentos que consumimos, el tiempo que dedicamos entre comidas y la calidad de los alimentos. Seguir una dieta saludable que contenga los 7 componentes enumerados anteriormente puede reducir significativamente la inflamación y alterar los neurotransmisores, reduciendo los síntomas de la depresión. La frase “somos lo que comemos” es una verdad innegable, ya que nuestras elecciones alimentarias tienen un impacto directo en la salud y la vitalidad. Si bien a todos nos encanta el café por el impulso de energía que proporciona, a veces puede ir seguido de una inquietante ola de ansiedad. Lo mismo ocurre con el alcohol y el exceso de azúcar, que pueden ofrecer un efecto temporal pero que a menudo dejan efectos secundarios negativos. Existe una conexión irrefutable entre nuestra dieta y nuestro bienestar psychological, ya que los alimentos consumidos pueden influir directamente en nuestro estado de ánimo, ya que los alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales integrales garantizan una conexión estable entre el intestino y el cerebro, lo que hace que la serotonina baile. nuestro sistema.
Siempre debemos comer con conciencia, saboreando cada bocado y reconociendo cómo nutre nuestro cuerpo y nuestra mente.
El arte de estar presente en cada comida.
Quizás reconozcas este escenario: estás absorto en tu programa de televisión favorito y, antes de que te des cuenta, han pasado 30 minutos, has devorado un plato entero de comida y todavía anhelas más. Si bien todo el mundo lo hace de vez en cuando, convertirlo en un hábito routine puede tener efectos adversos tanto en la salud física como psychological. Puede que no te des cuenta, pero comer inconscientemente puede deberse a varios factores desencadenantes, como el estrés, la soledad, la angustia y la ira. Muchas personas recurren a la comida en busca de consuelo o escape, usándola como un mecanismo de copia para adormecer emociones difíciles o llenar un vacío que de hecho no puede satisfacerse solo con comida.
La alimentación consciente comienza cultivando una sensación de presencia. Ser absorbido por una trama fascinante de tu serie favorita de Netflix te impedirá ser realmente consciente de qué y cómo comes, quitándote la oportunidad de reconocer lo que te dicen las señales de tu cuerpo. Esto generalmente conduce a una satisfacción insuficiente con el tamaño de las porciones típicas, lo que fomenta el consumo excesivo y, en última instancia, puede provocar un aumento de grasa.
Comience apagando o guardando las distracciones digitales, inhale el aroma de la comida, muestre gratitud y luego saboree. Comer despacio siempre es beneficioso, ya que te permite apreciar cada bocado, mejorar la digestión y aumentar tu conciencia de las señales de hambre. Su cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en indicar que está satisfecho, así que deje tiempo para que su cuerpo comunique adecuadamente sus necesidades. Transformar sus hábitos de comer en exceso en una relación consciente puede parecer un poco tonto al principio, pero en última instancia conduce a una dieta más equilibrada y satisfactoria. Con el tiempo, aprenderá a detenerse cuando esté satisfecho, no cuando esté demasiado lleno y sumido en un estado de letargo opresivo.
Malos hábitos alimentarios que debes evitar
Comer cerca de la hora de acostarse: Comer tarde en la noche no sólo contribuye al aumento de peso, sino que también puede afectar la calidad del sueño por varias razones. Cuando comes en exceso, tu cuerpo se ve obligado a realizar un esfuerzo mayor para procesar la comida abundante, desviando energía hacia la digestión en lugar de hacia la relajación. En última instancia, esto puede provocar malestar, indigestión o reflujo ácido. Las comidas copiosas, especialmente aquellas ricas en grasas o azúcares, pueden provocar fluctuaciones de azúcar en la sangre, alterando la capacidad del cuerpo para conciliar el sueño y mantener un sueño reparador.
Saltarse comidas: Considerando la popularidad ganada por el ayuno intermitente en los últimos años, debemos abordar las consecuencias implicadas. Pasar demasiado tiempo sin comer puede dañar gravemente la salud psychological, ya que los controles de rutina han descubierto que casi 400.000 personas asocian evitar el desayuno con un riesgo grave de depresión y ansiedad. Además, saltarse comidas puede reducir gravemente su energía y afectar la capacidad de su cerebro para manejar tareas de manera eficiente, lo que lo hará luchar durante horas por cosas que normalmente solucionaría muy rápidamente.
Dietas por Web: No puede confiar en la calidad y precisión de la información relacionada con la nutrición en línea, ya que puede encontrar una gran cantidad de información errónea que más adelante puede afectar su salud y bienestar. Las deficiencias de micronutrientes se encuentran entre los efectos secundarios de varias dietas disponibles en línea, y a veces tienen consecuencias terribles, como caída del cabello, debilidad de las uñas y mareos. Al mismo tiempo, su cuerpo puede verse invadido por náuseas y la inquietante necesidad de vomitar, así como diarrea y estreñimiento. Si estás pensando en iniciar una dieta, debes consultar con un dietista registrado o un nutricionista, ya que saben cómo abordar este asunto de manera reflexiva, priorizando la nutrición y el bienestar a largo plazo sobre las soluciones rápidas.
Pensamientos finales
Adoptar un régimen de alimentación saludable puede presentar una cantidad abrumadora de información para procesar, por lo que es esencial abordarlo con paciencia, estudiando cada componente cuidadosamente. Al adoptar gradualmente un estilo más saludable, podrá, en última instancia, ahorrarse un futuro libre de interminables visitas al médico y disfrutar de un estilo de vida de mayor vitalidad y bienestar.
