7 días free of charge alto contenido proteico plan de alimentación dietético que incluye desayuno, almuerzo y concepts para la cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes del peso agujas.
Plan de alimentación de dieta alta en proteínas de 7 días
¡Qué viaje tan increíble ha sido este hasta ahora! Cada conversación con cada uno de ustedes me recordó por qué hago lo que hago en primer lugar: conectar, compartir y celebrar la belleza de la comida y la comunidad. Y la mejor noticia una parada más de la gira– ¡Sábado 18 en ‘All in Well being Wellness’, Babylon (NY), a partir de las 16:00 horas! Espero verte allí!
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Si has comprado el Libro de cocina rico en proteínas de Skinnytaste y lo están disfrutando, le agradecería mucho que se tomara un momento para dejar una reseña en Amazonas, Objetivo, Barnes y Nobles o tu minorista favorito.
Actualización sobre el nuevo plan de puntos WW
Para todos mis amigos de WW, WW agregó nuevos alimentos de 0 puntos (¡sí, avena!), pero me llevará tiempo actualizar mis recetas. Hasta el momento tengo todo del 2025 al 2018 actualizado. La buena noticia es que todas las recetas de mi sitio están vinculadas al creador de recetas WW (solo funciona desde su teléfono), por lo que automáticamente le otorgará nuevos puntos.
¿Por qué alto contenido de proteínas?
Como muchos de ustedes saben, he estado siguiendo un alto en proteínas dieta durante los últimos años para ganar músculo, ¡y ha cambiado totalmente las reglas del juego para mí! Me siento más fuerte y más satisfecho, lo que me impide buscar dulces o patatas fritas entre comidas o al remaining del día. Sé que a muchos de ustedes les cuesta alcanzar sus objetivos de proteínas, así que me inspiré para crear esto. alto en proteínas plan de alimentación para la semana. Si lo disfrutas, compartiré 1 o 2 cada mes. Además, estoy trabajando en un libro de cocina rico en proteínas, ¡así que estad atentos!
Para alcanzar mis objetivos de proteínas, normalmente la divido en tres comidas. Por ejemplo, si mi objetivo es 120 gramos de proteína por día, mi objetivo es consumir al menos 30 gramos por comida, más de 10 a 30 gramos con cada refrigerio. Si no estás seguro de cuánta proteína debes consumir al día, esto artículo puede ser útil.
Cómo funciona
Si eres nuevo en mi planes de comidasestos están pensados como una guía, con mucho margen de maniobra para que usted agregar más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillospostre, and many others. o cambiar recetas por las comidas que prefieras, puedes buscar recetas por supuesto en el índice. Dependiendo de tus objetivos, debes aspirar a consumir al menos 1500 calorías* por día. No existe una talla única, esto variará según tus objetivos, tu edad, peso, and many others. Habla siempre con tu nutricionista o dietista para conocer tus necesidades específicas.
Nota
Las personas con enfermedades renales o hepáticas, gota, trastornos metabólicos específicos o adultos mayores con función renal reducida pueden necesitar limitar las proteínas para evitar complicaciones. Siempre es mejor consultar a un médico o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, especialmente si tiene algún problema de salud subyacente.
Por último, si estás en Fb, únete a mi Comunidad de Fb de Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están preparando, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las concepts que todos comparten! Si desea estar en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para nunca perderse un plan de alimentación.
Planificador de comidas Final Skinnytaste
¡Obtén el planificador de comidas definitivo de Skinnytaste! El planificador de comidas encuadernado en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas de planificación de comidas semanales que puede arrancar y colocar en el refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras extraíbles. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que incluí un espacio para eso también. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
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Plan de alimentación de dieta alta en proteínas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas del sábado y domingo están diseñadas para servir a una familia de 4 personas. Algunas recetas producen suficientes sobras para dos noches o el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Agrega algunos bocadillos ricos en proteínas para ayudarle a alcanzar sus objetivos de proteínas.
LUNES (20/10)
B: Batido de proteína de zanahoria y plátano
L: Ensalada de pollo con arándanos y rodajas de manzana
D: Tazón de tofu y gochujang picante (receta x 2) con 1 taza de edamame al vapor
Calorías totales: 1326* Proteínas: 103 g
MARTES (21/10)
B: Batido de proteína de zanahoria y plátano
L: Ensalada de pollo con arándanos y rodajas de manzana
D: aplastar tacos con Frijoles Refritos Instantáneos y Arroz con coliflor, lima y cilantro
Calorías totales: 1296* Proteínas: 103 g
MIÉRCOLES (22/10)
B: Yogur griego con frutos rojos, nueces y miel
L: membership de pavo con 8 zanahorias child
D: Estofado de carne en olla de cocción lenta con un panecillo integral pequeño y 2 cucharaditas de mantequilla
Calorías totales: 1143* Proteínas: 103 g
JUEVES (23/10)
B: Huevos revueltos ricos en proteínas con requesón (½ receta) con 1 rebanada de pan de masa madre y 1/2 taza de moras
L: SOBRAS Estofado de carne en olla de cocción lenta
D: Sartén de lasaña de calabaza con Judías verdes asadas con parmesano
Calorías totales: 1165* Proteínas: 100,5 g
VIERNES (24/10)
B: Huevos revueltos ricos en proteínas con requesón (½ receta) con 1 rebanada de pan de masa madre y 1/2 taza de moras
L: SOBRAS Estofado de carne en olla de cocción lenta
D: Curry De Salmón Y Coco Con Espinacas Y Garbanzos y ¾ taza de arroz integral
Calorías totales: 1244* Proteínas: 110,5 g
SÁBADO (25/10)
B: Tazones de yogur de manzana y canela (receta x 2)
L: Sopa de lentejas y pollo en olla de cocción lenta
D: CENA FUERA
Calorías totales: 633* Proteínas: 42 g
DOMINGO (26/10)
B: Frittata De Salchicha, Huevo Y Requesón y Ensalada de frutas de otoño con manzanas y uvas (½ receta)
L: SOBRAS Sopa de lentejas y pollo en olla de cocción lenta
D: Chuletas de Cerdo con Peras y Hojas de Mostaza Picantes con Puré De Papas Con Ajo
Calorías totales: 1329* Proteínas: 101 g
*Esto es sólo una guía, las mujeres deben aspirar a consumir alrededor de 1500 calorías por día. Aquí tienes una calculadora útil para estimar tus necesidades calóricas.. Le he dejado mucho margen de maniobra para agregar más alimentos como café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, and many others.
Lista de compras
Producir
- 2 plátanos medianos (maduros)
- 1 litro de moras secas
- 4 manzanas Gala medianas
- 2 manzanas Pink Scrumptious medianas
- 2 peras D’Anjou medianas
- ¾ libra de uvas verdes sin semillas
- 1 naranja ombligo grande
- 1 limón pequeño
- 3 limas medianas
- 1 aguacate Hass pequeño (5 onzas)
- 3 cabezas de ajo medianas
- 1 trozo (3 pulgadas) de jengibre fresco
- 1 chile Fresno grande
- 2 pimientos cubanelle grandes
- 1 pimiento rojo grande
- 1 bolsa pequeña de zanahorias child
- 1 manojo mediano de zanahorias
- 1 manojo pequeño de apio
- ¼ de libra de champiñones blancos
- ¾ libra de judías verdes
- 2 1/3 libras de papas Yukon Gold
- 1 coliflor de cabeza mediana (puede comprarla ya preparada, si lo desea)
- 1 manojo mediano de cebolletas
- 1 manojo pequeño MÁS 1 manojo grande de cilantro fresco
- 1 manojo mediano de culantro (opcional, para sofrito, si lo encuentras)
- 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco (puede sustituirlo por tomillo o salvia para decorar la sartén de calabaza, si lo desea)
- 1 manojo pequeño/envase de tomillo fresco
- 1 manojo pequeño/recipiente de salvia fresca
- 1 bolsa (1 libra) de espinacas tiernas
- 1 libra de hojas de mostaza, acelgas o tu colour verde oscuro favorito
- 1 bolsa mediana de mezcla de ensalada de col tricolor (necesitas 6 tazas)
- 1 cabeza pequeña de lechuga iceberg
- 1 tomate pequeño maduro en rama
- 1 recipiente de pico de gallo (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 1 cebolla morada pequeña
- 1 cebolla pequeña MÁS 3 cebollas amarillas medianas
Carnes, Aves y Pescados
- 1 enlace de salchicha de pollo italiana
- 1 paquete de tocino cortado al centro
- 1 paquete pequeño de pavo en rodajas (si compra en el mostrador de delicatessen, necesita 3 onzas)
- 1 pechuga de pollo asada
- 1 ½ libras de muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 1 ½ libras de pavo molido 93% magro
- 2 ½ libras de carne asada deshuesada
- 1 ½ libras (4) de chuletas de cerdo deshuesadas y cortadas en el centro
- 1 ½ libras (4) de filetes de salmón con piel
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen additional
- aceite de canola
- aerosol para cocinar
- Spray de aceite de oliva (o consiga un Misto señor del aceite)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Cúrcuma
- canela molida
- Nuez moscada
- Sirope de agave o arce puro
- extracto de vainilla
- Mayonesa regular o ligera
- Comino
- condimento de adobo
- gochujang
- Salsa de soja reducida en sodio*
- Vinagre de arroz sin condimentar
- aceite de sésamo
- Miel
- Condimento para tacos (o ingredientes para hacer el tuyo)
- chile en polvo
- Pimienta de cayena (opcional, para frijoles refritos)
- hojas de laurel
- Hojuelas de pimiento rojo triturado
- Polvo de ajo
- Curry de Madrás en polvo
Lácteos y misceláneos. Artículos refrigerados
- 2 paquetes (14 onzas) de tofu additional firme
- 1 docena de huevos grandes
- 1 caja pequeña de mantequilla
- 1 tarrina de mantequilla batida (puede sustituir la mantequilla regular por puré de papas, si lo desea)
- 1 bloque (8 onzas) de queso crema ligero
- 1 tarrina pequeña de crema agria ligera
- 1 tarrina (15 onzas) de queso ricotta semidescremado
- 1 tarrina (16 onzas) de requesón bajo en grasa (me gusta Good Tradition)
- 1 bote (16 onzas) de yogur griego pure sin grasa
- 1 envase (32 onzas) de yogur pure sin grasa (me gusta Stonyfield)
- 1 botella (8 onzas) de leche descremada
- 1 litro de leche de almendras sin azúcar
- 1 bolsa (8 onzas) de mezcla de queso cheddar o mexicano rallado
- 1 bolsa (8 onzas) de queso mozzarella semidescremado rallado
- 1 trozo pequeño de queso parmesano
Granos*
- 1 bolsa pequeña de arroz integral seco (o 5 tazas precocido)
- 1 barra pequeña de pan de masa madre
- 1 barra pequeña de pan integral (puede sustituir la masa madre en Turkey Membership, si lo desea)
- 1 paquete pequeño de tortillas de maíz (necesitas 8)
- 1 paquete pequeño de panecillos integrales
- 1 paquete pequeño de harina para todo uso
- 1 paquete de fideos para lasaña (NO “sin hervir”)
Enlatados y Envasados
- 1 lata (15 onzas) de puré de calabaza
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- 1 lata (14 onzas) de leche de coco ligera
- 1 lata (4 onzas) o tubo (4,5 onzas) de pasta de tomate
- 1 lata (10 onzas) de tomates cortados en cubitos RoTel
- 3 cajas (32 onzas) de caldo de pollo
- 1 cartón (32 onzas) de caldo de res bajo en sodio
Congelado
- 1 paquete pequeño de guisantes
- 1 paquete grande de edamame en vaina
Varios. Productos secos
- 1 contenedor de proteína de suero o guisante en polvo sin sabor
- 1 paquete pequeño de linaza molida (harina)
- 1 paquete pequeño de mitades de nueces (si compra a granel, necesita ¾ de taza generosa)
- 1 paquete pequeño de azúcar sin refinar
- 1 paquete pequeño de azúcar moreno
- 1 caja pequeña de pasas doradas (si las compra a granel, necesita 2 cucharadas)
- 1 paquete pequeño de arándanos secos (si los compra a granel, necesita 1 cucharada)
- 1 paquete (1 libra) de lentejas verdes o marrones secas
- 1 paquete pequeño de frijoles pintos secos
Artículos no alimentarios
*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
