Un plan de alimentación versatile y gratuito para bajar de peso durante 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena concepts y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes del peso agujas.
Plan de alimentación saludable gratuito de 7 días (del 13 al 19 de octubre)
¡Qué comienzo tan increíble para la gira del libro! Gracias a todos por hacer que las primeras paradas fueran tan especiales; ha sido un gran placer conocerlos a todos y cada uno de ustedes. Si aún no has tenido la oportunidad de unirte a nosotros, ¡todavía estás a tiempo! Puedes registrarte para las próximas ubicaciones de la gira a continuación. Me encantaría verte allí.
Para aquellos de ustedes que se dirigen a descanso de caída y me encanta ir de tenting, mira estos recetas fáciles de paquetes de papel de aluminio – como esto Paquete de papel de aluminio con pastel de carne para cena junto a la fogata– perfecto para comidas saludables y sencillas junto a la fogata.
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Si eres nuevo en mis planes de alimentación, he estado compartiendo estos planes de alimentación saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mi anterior planes de comidas aquí) que pretenden ser una guía, con mucho margen de maniobra para que usted agregar más comidacafé, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, and many others. o intercambie recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por supuesto en el índice. Dependiendo de tus objetivos, debes aspirar a consumir al menos 1500 calorías* por día. No existe una talla única, esto variará según tus objetivos, tu edad, peso, and many others.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que comprar sea mucho más fácil y menos estresante. Ahorre dinero y tiempo. Saldrás a cenar con menos frecuencia, desperdiciarás menos comida y tendrás todo lo que necesitas a mano para mantenerte encaminado.
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Plan de alimentación:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas del sábado y domingo están diseñadas para servir a una familia de 4 personas. Algunas recetas producen suficientes sobras para dos noches o el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan.
LUNES (13/10)
B: Avena salada cortada en acero
L: Ensalada fácil de tacos con pollo y frijoles negros en olla de barro
D: Curry De Lentejas con ¾ taza de arroz jazmín y Espinacas Marchitas Con Ajo Y Aceite
Calorías totales: 1020*
MARTES (14/10)
B: Air Fryer Desayuno Banana Cut up
L: Ensalada fácil de tacos con pollo y frijoles negros en olla de barro
D: Tacos Saludables De Bacalao Y Pescado con El mejor guacamole y 12 totopos
Calorías totales: 1150*
MIÉRCOLES (15/10)
B: Avena salada cortada en acero
L: Ensalada fácil de tacos con pollo y frijoles negros en olla de barro
D: Espagueti instantáneo y salsa de carne con Ensalada De Rúcula
Calorías totales: 1,161*
JUEVES (16/10)
B: Air Fryer Desayuno Banana Cut up
L: Ensalada fácil de tacos con pollo y frijoles negros en olla de barro
D: Albóndigas De Pollo Hawaianas Con Piña con ¾ taza de arroz jazmín y Ensalada De Repollo Rápida
Calorías totales: 1170*
VIERNES (17/10)
B: Avena salada cortada en acero
L: Sándwich de rosbif con rúcula y virutas de parmesano y una manzana
D: Camarones Ennegrecidos Y Sémola con Brócoli asado
Calorías totales: 1,181*
SÁBADO (18/10)
B:¼ Quiche de brócoli y queso cheddar sin corteza
L: Sándwich de rosbif con rúcula y virutas de parmesano (receta x 4) y una manzana
D: CENA FUERA
Calorías totales: 679*
DOMINGO (19/10)
B: Panqueques de calabaza esponjosos con 1 cucharada de nueces picadas, 1 cucharada de jarabe de arce y ½ plátano en rodajas
L:¼ Ensalada italiana de brócoli
D: Scarpariello de pollo y Orzo con Calabacín y Tomates
Calorías totales: 1309*
*Esto es sólo una guía, las mujeres deben aspirar a consumir alrededor de 1500 calorías por día. Aquí tienes una calculadora útil para estimar tus necesidades calóricas.. Le he dejado mucho margen de maniobra para agregar más alimentos como café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, and many others.
Lista de compras
Producir
- 4 plátanos medianos
- 5 manzanas medianas
- 7 limas medianas
- 1 limón grande
- 1 piña mediana
- 4 aguacates Hass medianos (6 onzas)
- 2 cabezas de ajo medianas
- 1 trozo (2 pulgadas) de jengibre fresco
- 1 jalapeño pequeño (más otro (opcional) para guacamole, si lo desea)
- 1 pimiento rojo mediano
- 3 libras de floretes de brócoli
- 1 coliflor de cabeza mediana
- 1 paquete (8 onzas) de champiñones child bella
- 1 calabacín pequeño
- 1 zanahoria pequeña
- 1 col blanca pequeña
- ½ col lombarda pequeña (o 1 bolsa pequeña previamente rallada)
- 1 cabeza grande de lechuga romana
- 1 bolsa (1 libra) de espinacas tiernas
- 1 (1 libra) de rúcula tierna en forma de concha/bolsa
- 1 manojo mediano de cebolletas
- 1 manojo pequeño/recipiente de romero fresco
- 1 manojo pequeño/envase de cebollino fresco (puede sustituirlo por cebolletas verdes para adornar avena salada, si lo desea)
- 1 manojo mediano de cilantro fresco
- 1 tomate pequeño MÁS 2 tomates ciruela o Roma medianos
- 1 pinta de tomates cherry o uva secos
- 1 cebolla morada pequeña
- 1 cebolla pequeña MÁS 2 cebollas amarillas medianas
Carnes, Aves y Pescados
- 6 onzas de salchicha de pollo cruda para el desayuno
- 1 paquete de salchicha de pollo italiana dulce cocida (como la de Aidell)
- 1 paquete pequeño de salami de génova (si lo compra en una tienda de delicatessen, necesita 3 onzas)
- 1 paquete pequeño de jamón magro (si lo compra en una tienda de delicatessen, necesita 3 onzas)
- 1 paquete pequeño de pavo delicatessen (si lo compra en delicatessen, necesita 3 onzas)
- 1 libra de carne asada en rodajas
- 1 libra (2) de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 libra (2) de pechugas de pollo con hueso
- 1 libra de pollo molido 93% magro
- 1 libra de pavo o carne molida 93% magra
- 1 libra de camarones gigantes
- 1 libra (4) de filetes de pescado blanco, firmes y sin piel, como bacalao, pargo o mahi mahi
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen additional
- aceite de canola
- aerosol para cocinar
- Spray de aceite de oliva (o consiga un Misto señor del aceite)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Jarabe de arce puro
- Canela
- Nuez moscada
- Condimento para tacos (o compre chile en polvo y haz el tuyo propio)
- comino molido
- Semillas de comino
- garam masala
- Polvo de curry
- cilantro molido
- vinagre de vino tinto
- Orégano
- Condimento de chile y lima, como Tajin Traditional
- mayonesa ligera
- Salsa de soja reducida en sodio*
- Vinagre de manzana
- Paprika
- pimienta de cayena
- Especias para pastel de calabaza
- extracto de vainilla
- Polvo de ajo
- Tomillo
Lácteos y misceláneos. Artículos refrigerados
- 1 docena de huevos grandes
- 1 litro de claras de huevo líquidas
- 1 caja pequeña de mantequilla sin sal
- 1 litro de leche descremada
- 1 recipiente (8 onzas) de leche al 2%
- 1 recipiente (8 onzas) mitad y mitad
- 1 recipiente (8 onzas) de suero de leche bajo en grasa
- 1 recipiente (16 onzas) de yogur griego pure sin grasa (me gusta Fage o Stonyfield)
- 1 bloque (8 onzas) de queso cheddar
- 1 bolsa (8 onzas) de mezcla de queso mexicano reducido en grasa, rallado (puede sustituir ¼ de taza de queso cheddar en ensalada de tacos, si lo desea)
- 1 trozo (4 onzas) de mozzarella fresca
- 1 trozo (8 onzas) o paquete de queso provolone reducido en grasa en rodajas
- 1 cuña mediana de queso parmesano fresco
Granos*
- 1 paquete pequeño de avena cortada en acero de cocción rápida (como Bob’s Purple Mill)
- 1 paquete de sémola de cocción rápida (NO instantánea)
- 1 baguette grande o pan francés (necesitas alrededor de 13 onzas)
- 1 paquete pequeño de tortillas de maíz (necesitas 8)
- 1 bolsa pequeña de arroz jazmín seco (o 6 tazas precocido)
- 1 paquete de espaguetis, bucatini o linguini secos
- 1 paquete de pasta orzo seca
- 1 paquete de pan rallado panko
- 1 bolsa de totopos
- 1 paquete pequeño de harina para todo uso sin blanquear
Enlatados y Envasados
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- 1 frasco pequeño de salsa con trozos
- 1 lata (15 onzas) de puré de calabaza
- 1 frasco (24 onzas) de salsa marinara (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 1 frasco pequeño de pimientos cherry picantes
- 1 frasco pequeño de pepperoncini en rodajas
- 1 (32 onzas) de caldo o caldo de pollo reducido o bajo en sodio
- 1 lata (13,5 onzas) de leche de coco
Varios. Productos secos
- 1 paquete pequeño de lentejas rojas secas
- 1 paquete pequeño de azúcar moreno
- 1 paquete pequeño de mitades de nueces (si las compra a granel, necesita ½ taza)
- 1 botella particular person de vino blanco seco
- Chispitas de colores (opcional, para el desayuno Banana Cut up)
- Levadura en polvo
*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
