Un free of charge de 7 días alta proteína Plan de comidas de dieta que incluye desayuno, almuerzo y concepts de cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas de dieta alta en proteínas de 7 días
Mientras la dieta siguió durante Prestado no es específicamente alta proteínatodavía puede incluir buenas cantidades de proteínas a base de plantas. Los alimentos comunes ricos en proteínas durante la Cuaresma pueden incluir legumbres, tofunueces y semillas y granos enteros. No olvides incluir mariscos En tus comidas, como esta Salmón horneado ¡Para ayudarlo a cumplir con sus objetivos de proteínas para la semana! Para aquellos de ustedes que observan, les deseo una Cuartera Bendita.
Actualización sobre el nuevo plan de puntos WW
Para todos mis amigos de WW, WW agregó nuevos alimentos de 0 puntos (¡yay para avena!) Pero me llevará tiempo actualizar mis recetas. Hasta ahora tengo todo desde 2025 hasta 2018 actualizado. La excelente noticia es que cada receta de mi sitio está vinculada a WW Recipe Builder (solo funciona desde su teléfono), por lo que automáticamente le dará los nuevos puntos.
¿Por qué alta proteína?
Como muchos de ustedes saben, he estado siguiendo un alta proteína Dieta durante los últimos años para obtener ganancias musculares, ¡y ha sido un cambio de juego whole para mí! Me siento más fuerte y más satisfecho, lo que me impide alcanzar dulces o papas fritas entre comidas o al closing del día. Sé que muchos de ustedes luchan por alcanzar sus objetivos de proteínas, así que me inspiré a crear esto alta proteína Plan de comidas para la semana. Si lo disfrutas, compartiré 1 o 2 cada mes. Además, estoy trabajando en un libro de cocina de alta proteína, ¡así que estad atentos!
Para alcanzar mis objetivos de proteínas, generalmente lo divido en tres comidas. Por ejemplo, si mi objetivo es de 120 gramos de proteína por día, apunto a al menos 30 gramos por comida, más de 10 a 30 gramos con cada refrigerio. Si no está seguro de cuánta proteína debe comer en un día, esto artículo puede ser útil.
Cómo funciona
Si eres nuevo en mi planes de comidasestos se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillospostre, and so forth. o intercambiar recetas para las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, and so forth. Siempre hable con su nutricionista o dietista para sus necesidades específicas.
Nota
Las personas con enfermedad renal o hepática, gota, trastornos metabólicos específicos o adultos mayores con función renal reducida pueden necesitar limitar la proteína para evitar complicaciones. Siempre es mejor consultar a un proveedor de atención médica o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, especialmente si tiene alguna afección de salud subyacente.
Por último, si estás en Fb, únete a mi Comunidad de Fb de SkinnyTaste Cuando todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las concepts que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, ¡puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas!
Final Skinnytaste Meal Planner
¡Obtenga el planificador de comidas Final Skintaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas semanales de planificación de comidas que puede arrancar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras por desgarro. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
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Plan de comidas de dieta alta en proteínas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan. Agregar algo bocadillos de alta proteína para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas.
Lunes (3/10)
B: Avena de calabacín
L: Miel sriracha pollo y brócoli preparación de preparación de comidas
D: Rollitos de lasaña con requesón y Ensalada de rúcula
Complete de calorías: 1,427* Proteína: 104g
Martes (3/11)
B: Avena de calabacín
L: Miel sriracha pollo y brócoli preparación de preparación de comidas
D: Los tacos de carne favoritos de Madison** y Mejor guacamole (½ receta) con 12 chips de tortilla
Complete de calorías: 1,483* Proteína: 102g
Miércoles (3/12)
B: Tortilla de alta proteína con 1 taza de bayas mixtas
L: Miel sriracha pollo y brócoli preparación de preparación de comidas
D: Camarones chamuscados con Ensalada de quinua mediterránea
Complete de calorías: 1,118* proteína: 105.5g
Jueves (3/13)
B: Tortilla de alta proteína con 1 taza de bayas mixtas
L: Miel sriracha pollo y brócoli preparación de preparación de comidas
D: Turquía molida con papas y guisantes de primavera más de ¾ taza de arroz marrón
Complete de calorías: 1,120* Proteína: 100 g
Viernes (14/14)
B: Tortilla de alta proteína con 1 taza de bayas mixtas
L: Ensalada de pasta de atún sin mayonesa (½ receta)
D: Pescado florentino con Patatas de ajo
Complete de calorías: 1,107* proteína: 104g
Sábado (15/03)
B: Proteína PB & J Smoothie Bowl (receta x 4) con 1 cucharada (derretida) mantequilla de maní
L: Sopa de pollo de cebolla francesa
D: Cena fuera
Complete de calorías: 801* Proteína: 58g
Domingo (3/16)
B: Quesadilla de desayuno (Receta x 4)
L: Sándwich de envoltura de lechuga de Rooster Membership (Receta x 4) y 1 taza de uvas
D: Asado de cerdo de olla de barro con Freidora de aire de Bruselas Sprouts
Complete de calorías: 1,207* Proteína: 100 g
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and so forth.
** Congele a cualquier sobrante/su familia no comerá.
Lista de compras
Producir
- 1 plátano medio (maduro)
- 1 Pinta de arándanos secos
- Container 1 (12 onzas) Fresas frescas
- 1 (6 onzas) bayas de contenedores (su elección)
- 1 ½ libras de uvas rojas o verdes sin semillas
- 1 lima mediana
- 2 medios más 1 limón grande
- 2 aguacates de Hass pequeños (5 onzas)
- 2 calabacín medio (7 onzas)
- 1 pepino en inglés medio
- 2 pimientos rojos medianos
- 1 flores de brócoli de cabeza media
- 2 libras (4 medianas) Patatas de oro yukon
- 1 Pata de oro rojizo o oro de Yukon
- Sprouts de 1 libra de Bruselas
- 2 cabezas medianas ajo
- 4 chalotes medianos
- 6 onzas de guisantes frescos (puede sube una pequeña bolsa de congelados, si lo desea)
- ½ libra de champiñones bella bella en rodajas
- 1 Gran Bunch Scallions (necesitas alrededor de 12)
- 1 pequeño montón de perejil italiano fresco
- 1 pequeño grupo de cilantro fresco
- 1 Tomillo fresco de un grupo/recipiente pequeño
- 1 (1 libra) Clamshell/Bag Recent Child Spinach
- 1 (1 libra) Clamshell/Bag Recent Child Arugula
- 1 LETULA DE ICEBERGO DE LA CABEZA GRANDE
- 1 cabeza de cabeza de cabeza pequeña lechuga
- 1 medio más 1 tomate grande con rodeado de vid
- 2 tomates medianos de ciruela
- 1 tomates de cerveza o uva seca
- 4 cebollas amarillas dulces medianas
- 1 cebolla amarilla pequeña
- 1 cebolla roja pequeña
- Salsa o guacamole fresco (opcional, para servir con quesadilla de desayuno)
Carne, aves y pescado
- 1 paquete de enlaces de salchicha de desayuno de pollo fresco o congelado (necesita unas 5 onzas)
- 1 ½ libras (3) Pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 libra de muslos de pollo sin piel y sin piel (lata de senos en sopa de cebolla francesa, si lo desea)
- 1 ¼ libras 93% de pavo de tierra magra
- 2 libras 93% de carne molida delgada
- 2 libras de recipiente de cerdo deshuesado (costilla central) asado
- 1 ¼ libras (4) filetes de pescado firmes blancos sin piel (como mero, platija, lubina o halibut)
- 1 ½ libras de camarones pelados y desechados
- 1 paquete de tocino de corte central
- ¾ libra de pechuga de pollo o pavo de pollo o pavo
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen additional
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Miocho Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Canela molida
- Aceite de sésamo
- Miel
- Salsa de sriracha
- Vinagre de arroz sazonado
- Semillas de sésamo en blanco y negro
- Vinagre de vino tinto
- Vinagre de jerez
- Hojas de la bahía
- Mayonesa
- Comino
- Polvo de chile
- Paprika
- Orégano
- Copos de pimiento rojo triturado
- Salsa de soja*
- Vinagre balsámico
- Perejil
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 1 cuarto de huevo líquido
- 1 docena de huevos grandes
- 1 (8 onzas) Contenedor de leche sin grasa
- 1 pinta de leche de su elección (almendra, avena, and so forth.)
- 1 (8 onzas) contenedor mitad y mitad
- 1 (6 onzas) más 1 (16 onzas) contenedor de requesón bajo grasa (me gusta una buena cultura)
- 1 (8 onzas) Bloque 1/3 Menos queso crema de grasa
- 1 mantequilla batida de bañera pequeña (puede mantequilla bajo common en puré de papas, si lo desea)
- 1 mantequilla de caja pequeña
- 1 crema agria de luz de bañera pequeña
- 1 (8 onzas) Bolsa de queso cheddar rallado
- 1 (8 onzas) bloque o bolsa rallada cheddar triturado de grasa reducida
- Bolsa 1 (8 onzas) Bolsa rallada de queso mozzarella
- 6 onzas (12 rodajas finas) gruyere o queso suizo
- 1 paquete pequeño de queso feta
- 1 queso de parmesano de cuña mediana
Granos*
- 1 paquete pequeño avena rápida
- 1 paquete (7 pulgadas) Tortillas de bajo carbohidratos (como el stability de carbohidratos de misión)
- 1 paquete con cáscaras de tacos de maíz crujientes (necesitas al menos 8 o hasta 16 si no congelas la carne sobrante)
- 1 paquete medio de arroz marrón seco (o 5 tazas precocidas)
- 1 paquete pequeño de polenta de piedra seca
- 1 paquete pequeño quinoa seca
- 1 Baguette pequeño o pan de masa fermentada
- 1 paquete de pasta de trigo entero seco (como Cellentani o Fusilli)
- 1 paquete seco (no boil) fideos de lasaña
- 1 chips de tortilla de bolsa grande
- 1 paquete pequeño sin blanquear la harina para todo uso
- 1 paquete de migas de pan sazonadas
Enlatado y jarrado
- 1 jarro pequeño mantequilla de maní
- 1 pesto de frasco pequeño (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 1 jar marinara (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 1 (16 onzas) puede salsa de tomate
- 1 (5 onzas) puede atún albacore en agua
- 1 Caparras de frasco pequeños
- 1 frasco pequeño picado de aceitunas kalamata
- 2 (32 onzas) caldo de huesos de pollo de cartones
- 1 (15 onzas) puede caldo de pollo de sodio common o bajo
Congelado
- 1 arándanos grandes de la bolsa (necesitas unas 3 tazas)
- 1 bolso grande en rodajas de fresas (necesitas unas 3 tazas)
Misc. Productos secos
- 1 paquete pequeño y almendras (si compra en contenedor a granel, necesita 1 onza)
- 1 Polvo de proteína de vainilla de recipiente pequeño
- Almidón de maíz
- 1 botella pequeña de vino blanco claro
Artículos no alimentarios
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
