Un free of charge de 7 días alta proteína Plan de comidas de dieta que incluye desayuno, almuerzo y concepts de cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas de dieta alta en proteínas de 7 días
Primavera ¡Finalmente está aquí, incluso si parece que el clima no puede decidir! Entre el clima impredecible y los horarios ocupados llenos de deportes de niños, puede parecer que no hay tiempo para concentrarse en una alimentación saludable. Pero llegar a tu Objetivos de proteína es más fácil de lo que piensas, especialmente con recetas aprobadas para niños como mi easy Licitaciones de pollo o Hamburguesa casera. Además, si estás constantemente en movimiento, mira mi colección de recetas de olla de cocción lenta Para las comidas que están listas cuando entras por la puerta después de la práctica. No más estresante con la cena, ¡solo póngala y olvídalo!
Actualización sobre el nuevo plan de puntos WW
Para todos mis amigos de WW, WW agregó nuevos alimentos de 0 puntos (¡yay para avena!) Pero me llevará tiempo actualizar mis recetas. Hasta ahora tengo todo desde 2025 hasta 2018 actualizado. La excelente noticia es que cada receta de mi sitio está vinculada a WW Recipe Builder (solo funciona desde su teléfono), por lo que automáticamente le dará los nuevos puntos.
¿Por qué alta proteína?
Como muchos de ustedes saben, he estado siguiendo un alta proteína Dieta durante los últimos años para obtener ganancias musculares, ¡y ha sido un cambio de juego complete para mí! Me siento más fuerte y más satisfecho, lo que me impide alcanzar dulces o papas fritas entre comidas o al closing del día. Sé que muchos de ustedes luchan por alcanzar sus objetivos de proteínas, así que me inspiré a crear esto alta proteína Plan de comidas para la semana. Si lo disfrutas, compartiré 1 o 2 cada mes. Además, estoy trabajando en un libro de cocina de alta proteína, ¡así que estad atentos!
Para alcanzar mis objetivos de proteínas, generalmente lo divido en tres comidas. Por ejemplo, si mi objetivo es de 120 gramos de proteína por día, apunto a al menos 30 gramos por comida, más de 10 a 30 gramos con cada refrigerio. Si no está seguro de cuánta proteína debe comer en un día, esto artículo puede ser útil.
Cómo funciona
Si eres nuevo en mi planes de comidasestos se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillospostre, and many others. o intercambiar recetas para las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, and many others. Siempre hable con su nutricionista o dietista para sus necesidades específicas.
Nota
Las personas con enfermedad renal o hepática, gota, trastornos metabólicos específicos o adultos mayores con función renal reducida pueden necesitar limitar la proteína para evitar complicaciones. Siempre es mejor consultar a un proveedor de atención médica o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, especialmente si tiene alguna afección de salud subyacente.
Por último, si estás en Fb, únete a mi Comunidad de Fb de SkinnyTaste Cuando todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las concepts que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, ¡puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas!
Final Skinnytaste Meal Planner
¡Obtenga el planificador de comidas Final Skintaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas semanales de planificación de comidas que puede arrancar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras por desgarro. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
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Plan de comidas de dieta alta en proteínas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan. Agregar algo bocadillos de alta proteína para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas.
Lunes (24/03)
B: Preparación de comida Desayuno Taco Scramble
L: Ensalada de pollo de búfalo
D: Tazones de tofu chamuscados (receta x 2) y Rollos de huevo de aguacate crujientes
Complete de calorías: 1,297* Proteína: 101g
Martes (25/3)
B: Preparación de comida Desayuno Taco Scramble
L: Ensalada de pollo de búfalo
D: Tacos de scampi de camarones con ensalada de ensalada César con Mejor guacamole (½ receta) y 12 chips de tortilla
Complete de calorías: 1,348* Proteína: 106g
Miércoles (26/03)
B: Preparación de comida Desayuno Taco Scramble
L: Ensalada de atún de garbanzos Más de 2 tazas de verduras mixtas y ¼ de pistachos
D: Tazón de huevo de gallina (Receta x 2)
Complete de calorías: 1,359* Proteína: 117.5g
Jueves (3/27)
B: Preparación de comida Desayuno Taco Scramble
L: sobrante Tazón de huevo de gallina
D: Espagueti de olla instantánea con salsa de carne y Ensalada de rúcula
Complete de calorías: 1,378* Proteína: 109.5g
Viernes (28/03)
B: Tazón de requesón batido (½ receta)
L: Ensalada de atún de garbanzos Más de 2 tazas de verduras mixtas y ¼ de pistachos
D: Pescado chamuscado con chimichurri oliva con Patatas para láminas de perejil de limón y Frijoles de cuerda con ajo y aceite
Complete de calorías: 1,255* Proteína: 100 g
Sábado (29/03)
B: Salchicha sin costras y quiche de espinacas y una naranja
L: Sándwich de carne asada con rúcula y parmesano afeitado (receta x 4) y Ensalada de pepino cremoso
D: Cena fuera
Complete de calorías: 678* Proteína: 53.5g
Domingo (3/30)
B: Proteína PB & J Smoothie Bowl (Receta x 4)
L: Pechugas de pollo a la freidora y Ensalada tibia con corazones de alcachofa pimientos asados y mozzarella (Receta x 4)
D: Chozales de cerdo con salsa de hierba Dijon con Rábanos de freidora de aire y Brotes de Bruselas ralladas con pancetta (½ receta)
Complete de calorías: 1,164* Proteína: 101.5g
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and many others.
Lista de compras
Producir
- 4 naranjas medianas
- Container 1 (12 onzas) Fresas frescas
- 1 (6 onzas) Bayas frescas de contenedor (su elección)
- 1 pequeño más 1 lima mediana
- 3 medios más 1 limón grande
- 4 aguacates de Hass medianos (6 onzas)
- 2 pepinos medianos
- 1 pimiento pequeño (su elección, para la lucha del desayuno)
- 1 Jalapeño pequeño (opcional, para guacamole)
- 2 libras de oro o papas rojas
- Frijoles de cuerda de 1 libra
- 1 libra de rábano
- Sprouts de 1 libra de Bruselas
- 1 Celery Small Bunch
- 4 cabezas child bok choy
- 2 cabezas grandes ajo
- 1 (1 pulgada) pieza jengibre fresco
- Floretes de brócoli de 1 libra
- 1 bolso pequeño para zanahorias para bebés
- 2 cebolletas de racimos medianos (necesitas alrededor de 14)
- 1 mezcla de ensalada de bolsa grande (tal repollo con zanahorias o ensalada de brócoli)
- 1 (12 onzas) Clamshell/Bag Child Spinach
- 1 (12 onzas) Clamshell/Bag Child Rúcula
- 1 (5 onzas) Clamshell/Bag Mezed Verdes mixtos
- ¾ Pound Hearts Romaine (o 1 Lechuga romana de cabeza grande)
- 1 cabeza pequeña romana o lechuga bibb
- 1 eneldo fresco de pequeño grupo/recipiente
- 1 pequeño grupo de cilantro fresco
- 1 Bunch Medium Recent Italian Parsley
- 1 tomate medio (opcional, para guacamole)
- 1 pequeño plus 2 cebollas rojas medianas
- 1 cebolla amarilla pequeña
Carne, aves y pescado
- 1 libra 99% de pavo de tierra magra
- 1 libra 93% de pavo de tierra magra
- 2 libras 93% de pollo molido delgado
- 2 libras (5) pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 3 enlaces (8 ½ onzas en complete) dulce pavo italiano o salchicha de pollo
- 1 Pancetta en cubitos de paquete pequeño (si compra en la tienda de delicatessen, necesita 1 onza)
- 1 libra pelada y desvoleada, camarones jumbo de cola
- 1 ½ libras (4) filetes de pescado blanco (como branzino, pargo rojo, halibut, bacalao, and many others.)
- 1 ½ libras (4) chuletas de cerdo con hueso
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen additional
- Aceite de canola
- Pulverización de aceite de aguacate
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Miocho Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Sal condobo condimentación
- Polvo de ajo
- Comino
- Polvo de chile
- Paprika
- Pimentón ahumado
- Pimienta de cayena
- Orégano
- Pasta de vainilla o extracto de vainilla
- Nuez moscada
- Mayonesa
- Salsa Redhot de Frank
- Vinagre de vino tinto
- Polvo de cebolla
- Perejil seco
- Vinagre balsámico
- Salsa de soja de sodio reducida*
- Vinagre de arroz no sazonado
- Aceite de sésamo
- Salsa de chile dulce
- Chile Crunch (como S&B)
- Salsa de sriracha
- Copos de pimiento rojo triturado
- Mostaza de Dijon
- Mirin o jerez seco
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 1 huevos grandes de paquete de 18
- 1 botella/frasco de aderezo de queso azul claro (o ingredientes para hacer el tuyo. Opcional, para envolturas de pollo de búfalo)
- 1 (1 libra) Contenedor de contenedor Tofu extra-Firmación
- 1 envoltorios de rollo de huevo de paquete pequeño
- 1 mantequilla de caja pequeña
- 1 (8 onzas) contenedor mitad y mitad
- 1 (8 onzas) contenedor 2% de leche
- 1 (8 onzas) Contenedor de almendras, avena o leche de su elección
- 1 (6 onzas) Container no griego no griego yogurt griego
- 1 (6 onzas) Container llave entera de leche griego yogurt griego
- 1 queso de parmesano de cuña mediana
- 1 (16 onzas) Contenedor de requesón bajo grasa (me encanta la buena cultura)
- 1 (8 onzas) log o bola de queso mozzarella fresco
- Bolsa 1 (8 onzas) Bolsa Reducida de queso mexicano de grasa reducida
- 1 Bloque pequeño o bolso Havarti de luz rallado o queso cheddar
Granos*
- Baguette o pan francés 1 (10 onzas)
- 1 chips de tortilla de bolsa media
- 1 paquete pequeño de tortillas de maíz (necesitas 8)
- 1 paquete pequeño de arroz marrón seco (o 2 tazas precocinadas)
- 1 paquete pequeño de arroz blanco seco (o 4 tazas precocidas)
- 1 paquete espagueti de trigo integral
Enlatado y jarrado
- 1 (4 onzas) puede salsa de tomate
- 1 (25 onzas) frasco salsa de pomodoro de albahaca de tomate (o tu marinara favorita)
- 1 salsa de frasco/recipiente pequeño (puede comprar refrigerado fresco, si lo desea)
- 1 frasco pequeño tomates secos en aceite
- 1 pimiento rojo asado de fraso mediano
- 1 (14 onzas) puede alcachofa corazones
- 1 alcaparras medianas de frasco
- 1 frasco pequeño gritos verdes picados
- 1 frasco pequeño/lata filetes de anchoas
- 1 (6 onzas) puede un atún de Albacore en agua salvaje
- 1 (15 onzas) puede garbanzos
- 1 (14 onzas) CAN/CARTA DEL POLLO POLLO O CLOTH
- 1 jarro pequeño mantequilla de maní
Congelado
- 1 paquete pequeño con bombardeo edamame
- 1 Bolsa grande de arándanos congelados (necesitas casi 3 tazas)
- 1 Bolsa grande Fresa de rodajas congeladas (necesitas casi 3 tazas)
Misc. Productos secos
- 1 paquete pequeño almendras (si compra en papelera a granel, necesita 1 ½ cucharadas)
- 1 paquete pequeño de pistachos asados con cáscara (si compra en contenedor a granel, necesita ½ taza)
- Edulcorante de frutas de monje, miel, jarabe de arce o edulcorante de su elección
- 1 paquete pequeño de polvo de proteína de vainilla
- Semillas de chía (opcional, para tazón de batido)
Artículos no alimentarios
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
