Un plan de comidas de pérdida de peso versatile de 7 días y de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena concepts y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas saludable de 7 días free of charge (15-21 de septiembre)
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Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables y flexibles de 7 días free of charge (puedes ver mi anterior planes de comidas aquí) que se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and so forth. o intercambiar recetas de las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, and so forth.
También hay una lista de comestibles precisa y organizada que hará que las compras de comestibles sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorrarle dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos comida y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantener el rumbo.
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Final Skinnytaste Meal Planner
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Plan de comidas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan.
Lunes (15/09)
B: Huevo de requesón y salchicha frittata y 1 taza de bayas mixtas
L: ½ Ensalada de pollo Waldorf
D: Sopa de cheddar de brócoli con Entoño de la ensalada de brotes de Bruselas con manzanas, nueces y queso azul
Complete de calorías: 1,109*
Martes (9/16)
B: Huevo de requesón y salchicha frittata y 1 taza de bayas mixtas
L: ½ Ensalada de pollo Waldorf
D: Enchiladas de pollo de olla de cocción lenta con 1 onza de aguacate y ¾ taza de arroz marrón
Complete de calorías: 1,189*
Miércoles (9/17)
B: Huevo de requesón y salchicha frittata y 1 taza de uvas
L: sobrante Enchiladas de pollo de olla de cocción lenta con 1 onza de aguacate y ¾ taza de arroz marrón
D: Joe descuidado en un bollo de grano entero con Ensalada de coliflor de brócoli
Complete de calorías: 1,210*
Jueves (18/8)
B: Huevo de requesón y salchicha frittata y 1 taza de uvas
L: sobrante Joe descuidado en un bollo de grano entero con Ensalada de coliflor de brócoli
D: Sartén de lasaña de calabaza y Ensalada de rúcula
Complete de calorías: 1,275*
Viernes (19/9)
B: Desayuno de freidora de aire Declaración de plátano
L: sobrante Joe descuidado en un bollo de grano entero con Ensalada de coliflor de brócoli
D: Sartén teriyaki salmón y verduras (Receta x 2) con ¾ taza de arroz marrón
Complete de calorías: 1,135*
Sábado (9/20)
B: Tazón de yogurt crujiente de durazno tibio (Receta x 4)
L: Fusión de atún (Receta x 2) con una manzana
D: Cena fuera
Complete de calorías: 668*
Domingo (9/21)
B: Galletas de proteínas con chispas de chocolate
L: Ensalada italiana
D: Milanés de cerdo con ensalada de col rizada y manzana y Batatas asadas
Complete de calorías: 1,140*
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and so forth.
Lista de compras
Producir
- Uvas rojas sin semillas de 1 ¼ libra
- 1 pequeño plus 4 manzanas medianas dulces (su elección)
- 2 manzanas medianas de abuela Smith
- 3 plátanos maduros medianos
- 4 duraznos medianos
- Fresas de contenedores 1 (12 onzas)
- 1 (6 onzas) bayas de contenedores (su elección)
- 1 limón grande
- 1 aguacate de Hass medio (6 onzas)
- 1 ajo de cabeza media
- 1 chalota mediana
- 1 (2 pulgadas) pieza jengibre fresco
- 1 Jalapeno pequeño
- 1 Celery Small Bunch
- 3 zanahorias medianas
- Bolsa 1 (12 onzas) brotes de Bruselas ralladas
- Flores de 3 libras de brócoli
- 1 coliflor de cabeza pequeña
- 1 ¾ libras (4) batatas
- 1 (4 onzas) champiñones de contenedores
- 1 pimiento rojo pequeño
- 1 paquete dulces mini pimientos
- 1 gran col rizada toscana
- 1 Iceberg de cabeza grande o lechuga romana
- 1 (1 libra) Clamshell/Bag Child Rúcula
- 1 (1 libra) Clamshell/Bag Child Spinach
- 1 Pequeño Bunch Scallions
- 1 pequeño cilantro fresco de grupo (CAN Sub Scallion Greens como guarnición en enchiladas, si lo desea)
- 1 pequeño montón de perejil italiano fresco
- 1 Tomillo fresco de un grupo/recipiente pequeño
- 1 pequeño grupo/contenedor de salvia fresca
- 1 tomates de cerveza o uva seca
- 1 tomate mediano con rodeado de vides
- 1 cebolla roja pequeña
- 1 pequeño más 2 cebollas amarillas medianas
Carne, aves y pescado
- 1 enlace salchicha de pollo italiano
- 1 paquete pequeño pavperoni de pavo
- 1 paquete pequeño Génova Salami (si compra en contador de delicatessen, necesita 2 onzas)
- 1 paquete en rodajas de delicatessen (si compra en contador de delicatessen, necesita 6 onzas)
- 1 paquete pequeño capicola (si compra en contadora de delicatessen, necesita 2 onzas)
- 1 (9 onzas) Pechuga de pollo deshuesada y sin piel
- 1 libra sin hueso de pollo o pechos de pollo sin piel
- ½ libra 93% de pavo de tierra magra
- 1 ¼ libra 93% solomillo de carne molida delgada
- 1 libra de chuletas de lomo de cerdo
- 1 libra (4) filetes de salmón salvaje
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen additional
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Miocho Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Jarabe de arce puro
- Canela molida
- Extracto de vainilla
- Mayonesa ligera
- Vinagre de vino tinto
- Condimento italiano
- Comino
- Condimento de bistec o sal sazonada
- Salsa de Worcestershire
- Copos de pimiento rojo triturado
- Aceite de sésamo
- Salsa de soja de sodio reducida*
- Vinagre de arroz no sazonado
- Semillas de sésamo tostadas
- Polvo de ajo
- Polvo de cebolla
- Mostaza de Dijon
- Mostaza integral
- Vinagre de manzana
- Vinagre balsámico
- Paprika
- Rosemary (CAN Sub ¾ cucharadita de condimento italiano en batatas, si lo desea)
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 1 docena de huevos grandes
- 1 mantequilla de caja pequeña
- 1 (8 onzas) Container leche descremada
- 1 (32 onzas) Container Excessive Protein Vanilla Yogurt (me encanta Oikos Professional)
- 1 (16 onzas) Container no grueso yogurt griego
- 1 (5.3 onzas) Contenedor de queso de cabaña bajo en grasa (me encanta la buena cultura)
- 1 crema agria de recipiente pequeño
- 1 recipiente pequeño de queso ricotta parcial
- 1 paquete en rodajas de queso grasa reducida o queso americano
- 1 (8 onzas) Bolsa rallada de mozzarella o mozzarella y queso de mezcla provolone
- 1 (8 onzas) Bloque de queso cheddar afilado
- Bolsa 1 (8 onzas) mezcla de queso mexicano rallado
- 1 queso parmesano de cuña media
- 1 paquete pequeño de queso azul o gorgonzola
Granos*
- 1 granola de paquete pequeño
- 1 paquete pequeño avena a la antigua o rápida
- 1 pan de grano entero en rodajas pequeñas
- 1 paquete pequeño de tortillas de maíz
- 1 paquete de bollos de hamburguesas de grano integral
- 1 paquete fideos de lasaña
- 1 paquete pequeño para todo uso o harina de trigo integral
- 1 paquete de migas de pan de trigo integral sazonado
- 1 paquete pequeño de arroz marrón seco (o aproximadamente 7 tazas precocidas)
Enlatado y jarrado
- 1 (15 onzas) puede puré de calabaza
- 1 (16 onzas) puede salsa de enchilada (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 1 (16 onzas) puede salsa de tomate
- 1 (4 onzas) o (4.5 onzas) pasta de tomate de tubo
- Caldo de pollo de cartón 1 (32 onzas)
- 1 (14 onzas) más 1 (32 onzas) Celebe redujo caldo de pollo de sodio
- 1 Pepperoncini o pimientos de plátano de peppercini o plátano
- 1 Caparras de frasco pequeños
- 1 Pequeña lata de aceitunas negras en rodajas
- 1 (15 onzas) puede frijoles negros bajos en sodio
- 1 jarro pequeño mantequilla de maní
- 2 latas (4.5 onzas) atún en agua
Misc. Productos secos
- 1 paquete chips de chocolate sin azúcar (como Lily’s)
- 1 mitades de nuez de paquete pequeño (si se compra en a granel, necesita ½ taza)
- 1 paquete pequeño de azúcar morena
- 1 paquete de un solo servicio de proteína de vainilla en polvo
- Chispas de colour (opcional, para el desayuno dividido de plátano)
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
