Un plan de comidas de pérdida de peso versatile de 7 días y de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena concepts y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas saludable de 7 días free of charge (18-24 de agosto)
¡Siento que esta es una época tan loca del año! La mitad del país es De vuelta en la escuela; ¡Navegando por los deportes y las actividades después de la escuela y la mitad todavía están pasando el rato en la playa! Pero no importa en qué categoría se encuentre en ella, todavía está caliente y muchos jardines domésticos (y los mercados de agricultores) se están desbordando con el remaining de verano ¡producir! Mira recetas como esta Ensalada de tomate de veranofácil Parmesano y mi Calabacín perfectamente a la parrilla ¡Para ayudar a usar esas verduras adicionales!
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables y flexibles de 7 días free of charge (puedes ver mi anterior planes de comidas aquí) que se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and so forth. o intercambiar recetas de las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, and so forth.
También hay una lista de comestibles precisa y organizada que hará que las compras de comestibles sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorrarle dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos comida y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantener el rumbo.
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Final Skinnytaste Meal Planner
¡Obtenga el planificador de comidas Final Skintaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas semanales de planificación de comidas que puede arrancar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras por desgarro. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
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Con los precios de los supermercados, muchos de nosotros tenemos que ajustarnos, escalar y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las mejores formas absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es el plan de comidas. Puedes obtener más 5 días Planes de comidas económicos Al registrarse para disfrutar+ (¡Obtenga una prueba gratuita de 14 días aquí!)
Plan de comidas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan.
Lunes (8/18)
B: Muffins de huevo cargados con 1 taza de uvas
L: Ensalada Cobb en un frasco con rancho de suero de leche
D: Soba Noodle Veggie salteado (Receta x 4)
Whole de calorías: 1,125*
Martes (19/8)
B: Muffins de huevo cargados con 1 taza de uvas
L: Ensalada Cobb en un frasco con rancho de suero de leche
D: Botes de calabacín rellenos de taco con Frijoles negros y arroz
Whole de calorías: 1,142*
Miércoles (8/20)
B: Muffins de huevo cargados con 1 taza de uvas
L: Sándwich de atún de cara abierta con aguacateuna manzana y ½ taza de pistachos (en carcasa)
D: Filete de chimichurri a la parrilla con sobrante Frijoles negros y arroz y Frijoles de cuerda con ajo y aceite
Whole de calorías: 1,338*
Jueves (8/21)
B: Muffins de huevo cargados con 1 taza de uvas
L: Sándwich de atún de cara abierta con aguacateuna manzana y ½ taza de pistachos (en carcasa)
D: Bandeja de pollo Drumings con calabacín y maíz con Horno crujiente papas tostadas
Whole de calorías: 1,251*
Viernes (8/22)
B: Tazón de yogurt crujiente de durazno tibio
L: Sándwich de atún de cara abierta con aguacateuna manzana y ½ taza de pistachos (en carcasa)
D: Paquetes de aluminio de camarones** y Orzo con calabacín y tomates con un rollo de grano integral
Whole de calorías: 1,243*
Sábado (8/23)
B: Tazón de yogurt crujiente de durazno tibio (Receta x 4)
L: Ensalada de pepino de California Roll (Receta x 2)
D: Cena fuera
Whole de calorías: 659*
Domingo (8/24)
B: Sándwich de desayuno de huevo de tocino y aguacate con 1 taza de cantalupo
L: Ensalada de pollo rancho en 1 porción de pan de grano integral con 8 zanahorias para bebés
D: Pot de cocodrilo asado de cerdo con champiñones y polenta y Ensalada de remolacha dorada
Whole de calorías: 1,279*
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and so forth.
*Ajuste la receta para servir 4.
Lista de compras
Producir
- 1 ½ libras de uvas rojas o verdes sin semillas
- 1 cantalupo grande
- 5 duraznos medianos
- 3 manzanas medianas
- 6 limones medianos
- 1 pequeño (5 onzas) más 2 aguacates de Hass medianos (6 onzas)
- 2 pepinos grandes en inglés
- 3 ½ libras de calabacín (aproximadamente 7 medio)
- 1 pequeño plus 1 mediano más 2 pimientos rojos grandes
- 2 pimientos grandes cubanelle
- 2 cabezas grandes ajo
- 1 (2 pulgadas) pieza jengibre fresco
- 1 libra de judías verdes
- 1 Celery Small Bunch
- 1 bolso pequeño para zanahorias para bebés
- 4 remolachas doradas medianas o 3 grandes
- 1 ½ libras pequeños de rojo bebé, oro yukón o papas multicolores
- 1 paquete pequeño Alfalfa o brotes de brócoli
- ½ libra de champiñones Bella Bella (puede comprar pre-sicado, si lo desea)
- 1 oreja grande de maíz
- 1 paquete pequeño de guisantes de azúcar (si se compra en contenedor a granel, necesita 1 taza)
- 1 flores de brócoli de cabeza pequeña
- 2 cebolletas de racimos medianos (necesitas alrededor de 13)
- 1 Gran Bunch Contemporary Cilantro
- 1 Culantro fresco de Bunch Medium Contemporary (opcional, si puede encontrarlo)
- 1 pequeño montón de perejil italiano fresco
- 1 eneldo fresco de pequeño grupo/recipiente
- 1 pequeño racimo/recipiente cebollino fresco (lata las verduras de cebollín como adorno en la ensalada de pollo rancho, si lo desea)
- 1 (5 onzas) Clamshell/Bag Child Rúcula
- 1 LETULA ROMINA CABEZA MEDIA
- 1 Pinta de uva seca o tomates cherry
- 1 tomate de la reliquia mediana
- 1 Pequeña ciruela o tomate Cammari
- 1 tomate grande con revestimiento
- 1 cebolla roja pequeña
- 1 pequeño más 2 cebollas amarillas medianas
Carne, aves y pescado
- 1 paquete tocino de corte central
- 1 cangrejo de imitación de paquete (Kani)
- 1 pollo asado (compra para fin de semana)
- 1 pechuga de pollo pequeña sin piel y sin piel (puede comprar 4 onzas precocinadas, si lo desea)
- 8 baquetas de pollo
- 1 libra 93% de pavo de tierra magra
- 1 ½ libras de filete de flanco
- 1 ¼ libra de camarón pelado y desechado
- 2 libras de solomillo de cerdo deshuesado o asado de costilla central
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen further
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Miocho Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Canela molida
- Catadios de bagel opcionales, como todo el condimento de bagel, semillas de sésamo, semillas de amapola, copos de ajo secos, copos de cebolla seca
- Copos de pimiento rojo triturado
- Mayonesa common o ligera
- Polvo de ajo
- Polvo de cebolla
- Perejil
- Albahaca
- Vinagre de vino tinto
- Chile crujiente
- Salsa de soja* o aminos de coco
- Furikake (las semillas de Subsame como cobertura en la ensalada de rollo de California, si lo desea)
- Vinagre de arroz
- Aceite de sésamo tostado
- Salsa de sriracha
- Jengibre molido
- Comino
- Polvo de chile
- Paprika
- Orégano
- Sazon con achiote (o ingredientes para hacer el tuyo)
- Mostaza de Dijon
- Sesaoning italiano
- Vinagre balsámico
- Miel
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 2 docenas de huevos
- 2 (5.3 onzas) más 1 (32 onzas) contenedores de alta proteína yogurt de vainilla (me gusta Oikos Professional)
- 1 (16 onzas) Contenedor no griego no griego yogurt (Fage o Stonyfield)
- 1 mantequilla de caja pequeña
- 1 pinta de suero de leche baja en grasa
- Bolsa 1 (8 onzas) Bolsa Reducida de queso mexicano de grasa reducida
- 1 (8 onzas) Bolsa de queso cheddar rallado
- 1 paquete pequeño de queso feta
- 1 paquete pequeño Gorgonzola o queso bleu (puede feta de 1 cucharada de 1 cucharada o queso de cabra en ensalada Cobb, si lo desea)
- 1 paquete pequeño de queso de cabra
- 1 cuña pequeña fresca parmesana o queso Pecorino Romano
Granos*
- 1 paquete seco orzo pasta
- 1 (8 onzas) Paquete de fideos de soba seca
- 1 paquete de polenta de piedra (como Bob’s Crimson Mill)
- 1 paquete pequeño de arroz de grano largo seco
- 1 granola sin gluten
- 1 pan de grano entero en rodajas pequeñas
- 1 paquete pequeño sin blanquear todo uso o harina de trigo integral
- 1 paquete pequeño rollos de granos enteros (necesitas 4)
Enlatado y jarrado
- 1 Caparras de frasco pequeños
- 1 jarra pequeña mantequilla cremosa de maní o almendras
- 1 frasco pequeño salsa suave
- 1 (4 onzas) puede salsa de tomate
- 1 (14 onzas) puede caldo de pollo bajo en sodio
- 1 (15 onzas) puede frijoles negros
- 1 (5 onzas) puede atún albacore en agua
Congelado
- 1 bolso pequeño espinacas picadas
Misc. Productos secos
- 1 paquete pequeño de azúcar morena o edulcorante de frutas de monje
- Levadura en polvo
- 1 paquete pequeño en pistachos de shell (si compra en bin a granel, necesita 2 tazas)
- 1 paquete pequeño
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
