A primera vista, el ayuno intermitente suena como la solución perfecta para todas sus preocupaciones de salud, con Estudios que vinculan la práctica con la pérdida de pesobeneficios antiinflamatorios1presión arterial reducida, riesgo reducido de enfermedad hepática2, Mejora de la salud intestinal3y más. Pero resulta que los beneficios de ayuno intermitentes no son necesariamente un hecho, particularmente para las mujeres, que pueden ver negativas repercusiones sobre salud hormonalestado de ánimo, e incluso vida útil.
«Al contrario de lo que dicen algunos gurús de longevidad, el ayuno intermitente (si) no es protección automáticamente, y en algunos casos puede ser perjudicial», explica Kim Shapira, dietista registrado y autor de Esto es lo que realmente tienes hambre.
Es hora de dejar el récord: lo bueno, lo malo y lo feo. En última instancia, ¿es bueno el ayuno intermitente para ti? Y es ayuno intermitente saludable para mujeres? Esto es lo que debe tener en cuenta como una mujer considerando un protocolo de ayuno intermitente.
¿Por qué nos estamos dando cuenta de los riesgos potenciales del ayuno intermitente?
Si nos llevó tanto tiempo descubrir los efectos potencialmente perjudiciales del ayuno intermitente en las mujeres, se debe en gran parte a hacer algunos supuestos peligrosos. La primera ronda de estudios sobre la práctica se realizó principalmente en hombres, y simplemente no podemos sacar conclusiones claras sobre la práctica para las mujeres basadas en esos datos.
Si más de la mitad de la población se deslizó a través de las grietas, no es tan sorprendente, según Kathleen García-Bensonun dietista registrado especializado en PCOS y salud de la mujer. Ella cita «un patrón de larga knowledge en la investigación médica donde los hombres fueron tratados como el» incumplimiento «, y la salud de las mujeres se consideró demasiado compleja o inconveniente para estudiar».
«Esto creó una brecha en los datos que aún da forma a lo que sabemos hoy y refleja ambas barreras sistémicas en las prioridades de investigación», continúa.
Los posibles efectos negativos del ayuno intermitente
Entonces, antes de sumergirse en cualquier rutina de ayuno intermitente, ¿cuáles son los riesgos clave que las mujeres deben tener en cuenta? Si ya lucha con cualquiera de los siguientes aspectos de su salud, es posible que desee pensar dos veces antes de saltar a IF.
Salud hormonal interrumpida
Si bien el ayuno intermitente puede tener efectos positivos sobre la salud hormonal tanto en hombres como en mujeres, la complejidad del sistema endocrino femenino significa que está lejos de ser una solución única para todos. Una revisión de investigación de 2022 en Nutrientes destacó tanto los beneficios como los riesgos potenciales4. Si bien el ayuno puede ayudar a tratar el hiperandrogenismo en las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (PCOS), también puede aumentar el estradiol y disminuir la hormona luteinizante, lo que lleva a cambios negativos en el ciclo menstrual.
«Lo que tenemos hasta ahora muestra resultados mixtos», explica García-Benson. «En algunas mujeres con PCOS, puede reducir los andrógenos y ayudar a equilibrar las hormonas, pero para otras, especialmente si las calorías son demasiado bajas o la actividad es alta, puede desechar los ciclos y la energía».
Para Shapira, la evidencia es lo suficientemente fuerte como para llevarla a disuadir a la mayoría de las mujeres de participar en la práctica. «Si puede y interrumpirá las hormonas de las mujeres, aumentan el estrés (cortisol), impactan el sueño y tira nuestro metabolismo», cube ella. «Estos cambios afectarán su ciclo menstrual, sueño, estado de ánimo, peso, hidratación, salud ósea, masa muscular y metabolismo».
García-Benson, sin embargo, es un poco más moderado en su enfoque. «El enfoque más seguro es monitorear cosas como la salud menstrual, la energía y los síntomas de la tiroides», cube, «y detenerse si aparecen problemas».
Inestabilidad del estado de ánimo
Otro problema potencialmente vinculado a los protocolos IF y la salud hormonal es la inestabilidad del estado de ánimo. Este puede ser un problema a corto plazo vinculado al hambre temporal, o un problema a más largo plazo que también se deriva de la interrupción hormonal.
«Verá caídas en la energía, la irritabilidad, la hipoglucemia, especialmente en las mujeres que ya son sensibles a los cambios en el azúcar en la sangre», cube Shapira, quien señala que el ayuno tiene el potencial de «aumentar la irritabilidad, la ansiedad y hacer que sea más difícil quedarse dormido o quedarse dormido, lo que luego afectará aún más nuestras hormonas y metabolismo».
Esto, según Alisa Vitti, nutricionista integradora, autora y fundadora de Flo Viviendose debe en gran parte a la naturaleza interconectada de las diversas hormonas en el sistema endocrino. «Una interrupción en un sistema hormonal en el cuerpo puede desencadenar otros desequilibrios hormonales», cube, citando las hormonas tiroideas y el cortisol de la hormona del estrés como dos sistemas potencialmente vinculados cuyas interrupciones pueden tener efectos secundarios negativos tanto en el bienestar físico como en el bienestar emocional.
El desequilibrio de estrógenos se ha relacionado con la baja energía y la función cognitiva deteriorada5mientras que el desequilibrio de cortisol puede estar relacionado con la ansiedad y el insomnio, y los desequilibrios hormonales tiroideos podrían conducir a la niebla cerebral y la depresión. En algunas mujeres, el ayuno intermitente puede causar o exacerbar todos estos problemas.
Exacerbación de los trastornos alimentarios
Si bien los trastornos alimentarios no están vinculados al sexo biológico, las personas que se identifican como mujeres tienen más probabilidades de Sufre de un trastorno alimentario que la gente que se identifica como hombres6. Y según una revisión de investigación de 2023 en Diabetes clínica y endocrinologíael ayuno intermitente puede exacerbar estos problemas subyacentes7.
«El ayuno intermitente, dependiendo de cómo se implementa, puede disminuir en gran medida la ventana de tiempo y la cantidad de calorías totales que una persona come en un día», explica Colina de jordánMcD, Rd, CSSD en Stay It Up. «Las reglas de alimentación con límite de tiempo y la restricción de los alimentos pueden conducir a un hambre y antojos extremos, lo que puede conducir a conformes u otros comportamientos alimenticios desordenados. Esto puede ser especialmente cierto para las personas que tienen antecedentes de dieta, alimentación desordenada o desafíos de imagen corporal».
Para Shapira, ella ve si es una forma de esperar «permiso de un reloj» en lugar de escuchar las señales de hambre de su cuerpo. «Esto creará una desconexión de sus señales naturales y puede espiral en ciclos de comer en exceso, culpa y vergüenza», cube ella. «Para alguien ya susceptible, puede empeorar un trastorno alimentario existente o desencadenar uno que haya estado inactivo».
Deficiencias de nutrientes
El ayuno intermitente también tiene el potencial de allanar el camino para las deficiencias de nutrientes. García-Benson señala que esto no está directamente vinculado a comer dentro de las ventanas de tiempo, sino algo que se deriva del potencial resultante para la restricción calórica.
«El ayuno intermitente puede crear problemas si conduce a una ingesta baja en calorías», cube ella. Esto, cube, puede afectar no solo las hormonas, sino también el ciclo menstrual e incluso el rendimiento y la recuperación en mujeres activas. «Las ventanas de alimentación muy estrechas pueden dificultar la satisfacción de las necesidades de nutrientes, como proteínas, hierro, fibra, calcio, and so forth.»
Una vida útil acortada
Tras un estudio del common masivo Brigham que explora el tiempo de comidas en adultos mayores, un artículo reciente de Harvard postuló un vínculo entre el ayuno intermitente y una vida útil más corta8.
«El momento posterior de la comida, especialmente el desayuno retrasado, está vinculado tanto a los desafíos de salud como al aumento del riesgo de mortalidad en los adultos mayores», explicó el autor principal Hassan Dashti, científico de nutrición y biólogo circadiano del Hospital Basic de Massachusetts afiliado a Harvard. “Estos resultados agregan un nuevo significado al dicho de que ‘El desayuno es la comida más importante del día’. Especialmente para personas mayores «.
Pero Hill se apresura a advertir contra la relación de una relación de causalidad. «El artículo discute a los adultos mayores y sus tiempos de desayuno posteriores potencialmente son un marcador de fragilidad, depresión, problemas de sueño o declive social y funcional en lugar de ser un patrón de alimentación de ayuno intermitente», explica.
García-Benson está de acuerdo. «Las personas que se saltan el desayuno o comen en ventanas muy estrechas a menudo tienen otros problemas como bajo apetito, depresión o mal acceso a los alimentos», explica García-Benson. «Eso puede hacer que el ayuno se vea vinculado a una mayor mortalidad, incluso si no es el ayuno en sí. Lo que se destaca es que comer más temprano en el día y no restringir demasiado la ventana de alimentación parece ser más solidario para la salud a largo plazo».
¿Es el ayuno intermitente adecuado para ti?
En última instancia, como cualquier protocolo de alimentación, el ayuno intermitente no es para todos. La respuesta a si el ayuno intermitente es malo (¡o bueno!) Para usted realmente dependerá de usted. Es esencial escuchar a su propio cuerpo para ver si la práctica está ayudando o dañando su salud, y hablar con un profesional de la salud antes de hacer grandes cambios en la dieta o el estilo de vida.
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Fuentes:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc9946909/
- https://www.bmj.com/content material/389/bmj-2024-082007
- https://cyprusjmedsci.com/articles/intermittent-fasting-and-its-potential-effects-on-health/doi/cjms.2024.2023-109
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc9182756/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc3660717/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc2696560/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc10589984/
- https://information.harvard.edu/gazette/story/2025/09/early-breakfast-could-help-you-live-longer/
