Si algo hemos aprendido al cubrir noticias sobre salud y bienestar durante décadas es que nuestra comprensión de los efectos de los diferentes alimentos en nuestro cuerpo está en constante evolución. Hemos visto el metrónomo de la opinión pública. balancearse hacia adelante y hacia atrás sobre la mantequilla, vino tintoy más, y ahora El desayuno está nuevamente bajo el microscopio..
Durante décadas, nos dijeron que el desayuno period “la comida más importante del día”, afirmación frecuentemente atribuida a cabilderos que buscaban ganar dinero para las grandes empresas agrícolas como Kellogg’s.1. Pero en años más recientes, el popularidad cada vez mayor del ayuno intermitente ha llevado a muchos a saltarse el desayuno para retrasar la ingesta hasta el almuerzo. Ahora el péndulo está volviendo a oscilar, y una investigación reciente demuestra que romper el ayuno por la mañana es bueno para la salud después de todo.
Saltarse el desayuno podría provocar una muerte prematura
Entonces, ¿saltarse el desayuno es malo para ti? Bueno, un estudio de 2019 en el Revista del Colegio Americano de Cardiología descubrió que las personas que se saltaban el desayuno aumentaban su riesgo de muerte prematura en un enorme 75 por ciento2. Más recientemente, un estudio en Communications Medication que encuestó a 3.000 adultos mayores en el Reino Unido encontró que por cada hora que se retrasaba el desayuno, el riesgo de muerte en los próximos diez años aumentaba en un diez por ciento.3.
El desayuno prepara el escenario para su día
Para Destini Moody, CSSD, LD, dietista registrada especializada en rendimiento deportivo en Víveloeste es sólo el comienzo de las desventajas de saltarse la primera comida del día.
«Cada vez que veo clientes que me dicen que tienen dificultades para sentir hambre, especialmente entre el almuerzo y la cena, casi siempre se saltan el desayuno», cube. «Los mismos clientes también describen comer una cena muy copiosa y comer bocadillos durante todo el día». Comer a primera hora de la mañana, explica, «prepara el escenario para saber cómo será tu hambre el resto del día».
Kathleen Benson, CSSD, CPT, RDN especializada en SOP/salud de la mujer, nutrición deportiva y salud digestiva en VNutriciónestá de acuerdo. «Comer algo por la mañana también puede ayudar a prevenir ese hambre extrema más tarde en el día que a veces lleva a comer hasta estar lleno o a tomar decisiones menos intencionales», cube. «Comenzar el día con una comida equilibrada puede favorecer la energía, el estado de ánimo y la concentración durante toda la mañana».
El desayuno es clave para desarrollar fuerzas
Para aquellos que buscan fortalecerse y mantenerse fuertes, saltarse el desayuno también los coloca en una clara desventaja.
«Saltarse el desayuno aumenta drásticamente el riesgo de pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo a menudo descompone los músculos para obtener energía durante largos períodos sin comer», explica Moody. “Es importante tener esto en cuenta si eres un atleta o un levantador de pesas que intenta desarrollar músculo y fuerzaya que prácticas como el ayuno intermitente pueden ser contraproducentes para estos objetivos”.
Por supuesto, esto no significa que puedas comer lo que quieras en el desayuno y esperar ver ganancias en el gimnasio. Ya hemos superado los días en los que recomendábamos los copos de maíz como el desayuno perfecto. Si quieres optimizar tu primera comida del día, aquí tienes tres cosas imprescindibles que debes tener en cuenta.
1. Qué desayunar
Eche un vistazo alrededor del mundo y verá rápidamente en qué medida el desayuno difiere de un país a otro. El desayuno pequeño y dulce en Italia y Francia se alimenta principalmente de carbohidratos simples de acción rápida y cafeína, mientras que en Japón, una combinación más sabrosa de miso fermentado y pescado rico en ácidos grasos omega-3 es común. En el Reino Unido, la tradición de un “desayuno inglés completo” es tan copiosa como la cena en muchas partes del mundo, maridando huevos ricos en proteínas y carnes grasas para el desayuno con carbohidratos como tostadas o bollos de papa. Y en Estados Unidos, las opciones para llevar ricas en proteínas se han convertido en la norma, con opciones que van desde avena durante la noche hasta batidos que puedes beber mientras conduces.
Entonces, ¿qué es un desayuno saludable y a quién debería acudir para obtener concepts para desayunos saludables? Si te preguntas: «¿Qué debo desayunar mañana?» — Aquí es por donde empezar.
Cómo preparar un desayuno ultimate
Para Benson, planificar el desayuno no tiene por qué ser complicado, aunque es bueno ser consciente e intencional con la primera comida del día. “Es una gran oportunidad para comenzar a obtener nutrientes clave, especialmente fibra y proteínas, que pueden ser más difíciles de recuperar más adelante”, explica.
Ella recomienda centrarse en un equilibrio de los tres macronutrientes y tantos micronutrientes como sea posible tragar. «El objetivo es preparar una comida con una fuente de proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables», cube, «y si puedes agregar verduras, aún mejor».
Moody está de acuerdo. “Quieres un fuente sólida de proteínas como huevos o yogur griego junto con alimentos fibrosos como verduras, bayas u otras frutas», cube. «Centrarse en los micronutrientes es menos importante en comparación con la distribución de macronutrientes de la comida». Si es útil, puedes intentar concentrarte en un macronutriente (un desayuno rico en proteínas, por ejemplo) y luego agregar otros nutrientes a partir de ahí.
Sin embargo, dentro de esas pautas generales, el cielo realmente es el límite, y Benson anima a las personas a ser creativas a la hora de empezar el día. «El desayuno no tiene por qué ser necesariamente un desayuno tradicional», cube. “Si quieres un taco por la mañana, adelante. Un plato con pavo o carne magra molida, arroz, tomates, espinacas, salsa y aguacate es un desayuno perfectamente equilibrado”.
En cuanto a qué no comer, ambos expertos recomiendan evitar los Carbohidratos de acción rápida que definen la mayoría de los pasillos de desayuno de los supermercados..
«Yo desaconsejaría comer demasiados carbohidratos refinados, como panqueques con almíbar», cube Moody, «ya que el picos de azúcar en la sangre puede provocar un colapso a media mañana, lo que significa malas noticias para quienes tienen que ser productivos en el trabajo o la escuela”. Y si hace ejercicio por la mañana, cube Benson, «es posible que se sienta mejor con una opción baja en grasas y fibra para una digestión más fácil».
2. Cuánto comer en el desayuno
No existe un enfoque único para el desayuno, lo que probablemente sea tranquilizador para quienes se desaniman ante la thought de comer a primera hora de la mañana. Moody señala que en un mundo ultimate, un desayuno de mayor volumen es mejor que uno más pequeño para reducir el riesgo de comer refrigerios a media mañana, pero esa no es una regla estricta. Benson destaca que una opción más ligera puede funcionar bien para algunas personas, como aquellas que hacen ejercicio temprano o se sienten mareadas cuando se despiertan por primera vez.
«En ese caso, suelo recomendar tratar el desayuno como una merienda, una pequeña combinación de proteínas, grasas y carbohidratos», cube. «Una excelente combinación inicial podría ser yogur griego con frutos rojos».
Intente aumentar gradualmente hasta un desayuno más sustancioso
No tengas miedo de cambiar las cosas, especialmente cuando te acostumbres a comer por la mañana. «Si desea algo un poco más sustancioso, agregue linaza molida, nueces o semillas para obtener mayor poder de permanencia», sugiere Benson. «La thought es hacerlo accesible, algo que realmente esperes con ansias en lugar de obligarte a comer».
Una vez que se haya acostumbrado a desayunar, es posible que tenga más hambre; Benson anima a las personas a aprovechar ese antojo.
«Si es un día más largo o más activo, o si alguien tiene un trabajo físicamente exigente o un largo tramo antes del almuerzo, un desayuno más abundante puede ayudar a mantener la energía y el rendimiento», afirma. «Piense en porciones más grandes de carbohidratos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, además de verduras si puede. Por ejemplo, huevos revueltos con espinacas, pimientos y tomates junto con tostadas de mantequilla de maní puede ser una opción satisfactoria y equilibrada”.
3. Cuándo desayunar
Entonces, ¿a qué hora el desayuno comienza a tambalearse hacia el territorio del almuerzo y cuál es el mejor momento para desayunar? Cuando se trata de decidir cuándo desayunar, los expertos dicen que la mejor opción es prestar atención a las propias señales de hambre. «No existe un único momento adecuado», cube Benson. «Se trata de lo que le sienta mejor a su cuerpo. Si tiende a despertarse con náuseas, está bien esperar un poco. Pero si a menudo se siente con poca energía o irritable por la mañana, desayunar más temprano puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y el estado de ánimo».
Dicho esto, Benson todavía ofrece algunas pautas generales. «En basic, comer entre 30 minutos y unas pocas horas después de despertarse funciona bien para la mayoría de las personas», cube. «Comer temprano también puede favorecer la digestión y ayudar a estimular la evacuación intestinal por la mañana en algunas personas».
Moody está de acuerdo y recomienda que las personas desayunen dentro de las dos horas posteriores a despertarse. «Solo asegúrate de que no sea demasiado cerca de la hora del almuerzo para no alterar tu horario de comidas del día».
Y si te resulta más fácil o cómodo, no temas dividir tu desayuno en dos. «Para quienes hacen ejercicio temprano, incluso algo pequeño como un plátano antes y un desayuno equilibrado después puede ayudar con la energía y la recuperación», sugiere Benson.
Independientemente de lo que elijas desayunar (¡y cuando elijas comerlo!), las opiniones de estos expertos son claras: asegúrate de hacerlo.
Fuentes:
- https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/nov/28/breakfast-health-america-kellog-food-lifestyle
- https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2019.01.065
- https://www.news-medical.internet/information/20250909/Why-breakfast-timing-may-be-a-simple-marker-of-healthy-aging.aspx
