Joanna Dziedzic, terapeuta nutricional en Encapsulaciones puras Nos guía a través de sus 5 mejores vitaminas, minerales y suplementos para una dieta vegana.
Las necesidades de todos son personales, pero hay una particularmente importante que considerar. Aquí discutimos los 5 principales que no desea pasar por alto. Teniendo en cuenta el consejo nutricional siempre debe ser personalizado, aquí hay 5 suplementos de alimentos muy importantes a considerar:
1. Hierro: para energía
Hierro es una de las deficiencias más comunes cuando sigue la dieta basada en plantas.
El hierro es un elemento esencial para casi todos los organismos vivos, ya que participa en una amplia variedad de procesos metabólicos. El hierro contribuye a la formación regular de glóbulos rojos y hemoglobina, transporte de oxígeno en el cuerpo y la reducción del cansancio y la fatiga.
Síntomas de deficiencia clave?
La mayoría de los síntomas de la deficiencia de hierro son el resultado de la anemia asociada y pueden incluir fatiga, frecuencia cardíaca rápida, palpitaciones y respiración rápida en el esfuerzo. La deficiencia de hierro también puede afectar el rendimiento deportivo y la capacidad de trabajo físico de varias maneras, así como nuestra función inmune.
¿Cuáles son las mejores fuentes de hierro de alimentos vegetales?
Afortunadamente hay innumerables opciones. Frijoles, lentejas, tofu, albaricoques secos, ciruelas pasas, semillas de calabaza y girasol, col rizada, brócoli, repollo, acelga suizo, tomates secos, perejil y anacardos son buenas fuentes vegetales de hierro.
El cóctel de vegetales y frutas ricos en hierro podría ser una excelente solución diaria para restaurar nuestros niveles. Vale la pena agregar que la vitamina C que se encuentra en frutas y verduras aumenta naturalmente la absorción de hierro.
Se trata de absorción
Puede aprovechar al máximo el hierro en su dieta a base de plantas teniendo en cuenta los alimentos y nutrientes que pueden mejorar o reducir la absorción de hierro. Los polifenoles y los taninos encontrados en el té, el ácido fítico que se encuentra en los granos, el ácido oxálico que se encuentra en el chocolate de espinacas y las bayas disminuyen la absorción de hierro, por lo que comerlos lejos de los alimentos ricos en hierro puede ayudar.
La lenteja, la col rizada y el tofu salteado rociado con un parsil de fresco sería una combinación ultimate de efectos poderosos y sinérgicos de hierro y vitamina C.
¿Qué más necesito saber antes de complementar el hierro?
Hay factores no diarios que podrían causar deficiencia de hierro, incluida la baja producción de ácido estomacal, los medicamentos, el síndrome de malabsorción o la enfermedad celíaca, por lo que es una buena thought hablar con un nutricionista o su médico y medir los niveles de hierro en sangre porque no debe tomar hierro A menos que realmente lo necesite.
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2. Vitamina B12: para su cerebro y sistema nervioso
Bajos niveles de Vitamina B12 son un problema común en las personas que comen dietas basadas en plantas debido a la baja ingesta dietética o de otras causas. Teniendo en cuenta la importancia de la vitamina B12, es essential para garantizar una ingesta óptima. No es una tarea fácil ser vegana, ya que hay pocas fuentes basadas en plantas y las que existen, como la Súper Meals Chlorella, proporcionan tan poco que es imposible tener suficiente para cumplir con sus requisitos diarios.
¿Necesito complementar y cuáles son las funciones de la vitamina B12?
Por lo tanto, la suplementación es absolutamente esencial ya que la vitamina B12 está involucrada en el crecimiento celular y la replicación, la síntesis de proteínas en el ADN y las células nerviosas. Los estudios confirman que la vitamina B12 es neuroprotectora, también puede ayudar con nuestro estado de ánimo y cognición.
Afortunadamente, los suplementos de vitamina B12 son una forma fácil y segura de garantizar que no esté en riesgo de deficiencia.
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¿Y cuáles son los síntomas de la deficiencia?
Las personas con deficiencia leve de vitamina B12 pueden no experimentar síntomas, por lo tanto, las pruebas son esenciales. Un análisis de sangre integral indicaría los niveles y siempre debe ser revisado por un profesional de la salud.
Existen otros factores de deficiencia clave que a menudo se pasan por alto, incluida la anemia perniciosa, los problemas de malabsorción, el ácido estomacal bajo, la enfermedad celíaca, los trastornos genéticos y todos ellos deben ser investigados por su médico.
3. Yodo: para la salud y la salud reproductiva
Las personas que comen una dieta a base de plantas tienen un mayor riesgo de desarrollar yodo Deficiencia, aunque también es un problema muy común en la población common. La insuficiencia de yodo es una de las deficiencias de nutrientes más comunes, que afecta a casi un tercio de la población mundial.
Formas de aumentar la ingesta en una dieta a base de plantas.
Yodo Se encuentra principalmente la identificación que se encuentra en algas (por ejemplo, Wakame) y sal yodada. Otra buena fuente incluye papas horneadas con cáscara, frijoles azul marino,
La mayoría de los países en todo el mundo han introducido programas de fortificación de sal con yodo para corregir la deficiencia de yodo en las poblaciones.
Es bueno buscar una fórmula de suplemento que contenga 200 mcg de yodo a partir de yodo de potasio, que es una forma de yodo más consistente y confiable que las algas y las algas marinas a veces utilizadas en los suplementos alimenticios. Una gran opción es Encapsulaciones puras yodo (yoduro de potasio).
¿Por qué el yodo es importante para nuestra salud?
El yodo ayuda a mantener la función tiroidea que regula nuestro metabolismo. Los requisitos diarios de yodo aumentan significativamente en las mujeres embarazadas y de lactancia (200 mcg por día) debido al aumento de la producción de la hormona tiroidea, por lo tanto, la deficiencia de yodo materna y el hipotiroidismo pueden provocar complicaciones adversas del embarazo.
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4. Colina: para la función cognitiva y el embarazo saludable
Colina A menudo se olvida como un nutriente esencial y es particularmente importante para las personas que comen una dieta vegana porque escasa en los alimentos vegetales.
¿Hay buenas fuentes vegetales de colina?
Es bueno saber que algunos alimentos vegetales como vegetales crucíferos y ciertos frijoles son buenas fuentes de colina. Los buenos ejemplos son los hongos shitake (1/2 taza; 58 mg), germen de trigo (1 oz tostado; 51 mg), coles de Bruselas (1/2 taza; 32 mg) y almendras (1 oz; 15 mg), brócoli (broccoli ( 1cup;
¿Por qué Choline es realmente importante?
Es necesario para la función adecuada del hígado, los músculos y el cerebro y se usa como un componente estructural esencial de nuestras membranas celulares.
Las madres para estar, después de la dieta basada en la planta, debe prestar una atención explicit a la obtención de colina a través de su dieta, ya que se ha demostrado que la baja ingesta de colina materna aumenta el riesgo de problemas de desarrollo, incluidos defectos de tubos neurales y paladar hendido. La lactancia también aumenta la demanda de las madres de colina porque la leche materna es rica en colina.
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Hablar con un nutricionista calificado puede ayudarlo con la elección correcta.
Los requisitos nutricionales únicos para las personas que siguen la dieta vegana basada en plantas son muy importantes a medida que más personas adoptan esta forma de comer. Nuestra elección de suplementos y alimentos que consumimos en la dieta basada en plantas deben abordar nutrientes clave que de otro modo podrían pasarse por alto, y en algunos casos incluso puede convertirse en un riesgo de salud grave.
Además de ser personalizado, los buenos suplementos alimenticios deben proporcionar nutrientes en formas que el cuerpo absorbe y asimilen fácilmente y se proporcione en las cantidades correctas para ser efectivas. No todos los suplementos de alimentos se crean igual y vale la pena buscar estas cualidades. Obtener ayuda de un nutricionista calificado puede beneficiarlo a abordar sus preguntas y ayudarlo a lograr una salud óptima.
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